Démangeaisons sur le body_3

Démangeaisons sur le body_3

Cet article offre des instructions étape par étape pour neuf perspicacité exercices de méditation, ainsi qu’une explication détaillée de l’alimentation consciente, fait allusion à traiter des problèmes tels que l’errance esprit, la somnolence, des images mentales inquiétantes, des émotions désagréables, et plus encore.

Les exercices suivants ne sont pas nécessairement classés par ordre de difficulté. Exercices adaptés pour les débutants sont notés. Nous recommandons généralement des débutants commencent avec l’exercice montant et descendant ou mouvements de la main. marche méditation de base est également approprié pour les débutants.

Pour commencer, choisissez un ou deux exercices et les pratiquer Tous les jours. Même après que vous gagnez plus d’expérience, vous n’êtes pas obligé de faire tous les exercices. Pratiquer un seul exercice est toujours plus important.

S’il y a quelque chose que vous ne comprenez pas tout d’abord, s’il vous plaît ne vous laissez pas décourager. Bien que Vipassana est une méthode très simple, de nombreux aspects de la méditation ne deviennent clairement faire réellement. La meilleure façon de comprendre est de pratiquer les exercices.

Bien que ces exercices de méditation bouddhistes viennent des traditions de l’enseignant birman Mahasi Sayadaw et le professeur Thai Chao Khun Bhavanapirama Thera, vous ne devez pas être bouddhiste pour les pratiquer. Vipassana est une méthode non-laïque.

[Note: Cette information ne vise pas à se substituer à la direction d’un instructeur qualifié. Toute personne sérieux au sujet de la méditation Vipassana devrait éventuellement trouver un professeur qui peut offrir un conseil individualisé. Afin de mieux comprendre certaines des idées présentées ici, nous vous recommandons de lire le lien: Qu’est-ce que Vipassana? ]

Trouvez un endroit où vous pouvez vous asseoir confortablement, sans interruption, pendant au moins dix minutes. Bien que le silence complet est pas nécessaire—ou même souhaitable—pour comprendre la méditation, la chambre doit être exempt de bruits importuns tels que les téléphones de la musique, la télévision, constamment-sonneries et conversations à proximité. Même discours calme peut vous distraire parce que l’esprit va essayer de comprendre les mots.

D’autre part, les bruits de fond comme le bruit de la circulation, l’écorce d’un chien ou d’une horloge ne doivent pas être considérés comme des obstacles, et en fait, peuvent être des objets légitimes de la pleine conscience. Ne pas porter des bouchons d’oreille dans une tentative de "insonoriser" votre pratique.

Si vous méditez dans la chambre, il vaut mieux asseoir sur le sol au lieu du lit, ce qui peut causer de la somnolence. (Si vous êtes malade ou handicapé, cependant, il est bon de pratiquer dans le lit). Votre espace de méditation assise n’a pas besoin d’être grand. Même un placard de plain-pied va faire.

Portez des vêtements amples, si possible, et retirer vos chaussures. Parfois, vous voudrez peut-être pratiquer loin de la maison (au bureau, peut-être) et vous ne serez pas en mesure de changer de vêtements. Mais aussi longtemps que vous avez la vie privée, vous pouvez desserrer votre ceinture, enlever votre veste et des chaussures, et trouver un endroit confortable pour se reposer.

Les postures suivants sont appropriés pour la méditation assise: 1. Demi lotus; 2. lotus plein; 3. en tailleur Assis en tailleur; 4. Jambes pliées avec une jambe en avant (style birman); 5. Agenouillée sur un banc de méditation; 6. Assis sur une chaise.

La première pose, la moitié lotus, est le plus souvent vu dans les statues de Bouddha de l’Asie du Sud-Est. Les jambes sont croisées et le pied droit repose sur la cuisse gauche. Cette position est appropriée pour la plupart des méditants. La prochaine pose, lotus, est seulement pratique si vous êtes très flexible. Le pied droit repose sur la cuisse gauche, le pied gauche sur la cuisse droite.

la mode sur mesure est moins stable, mais plus facile que la moitié lotus. Easiest de toutes les positions de plancher est la Birmanie pose dans laquelle les jambes sont pliées mais pas traversé. Une jambe se trouve devant ou "à l’extérieur" L’autre. Les deux jambes reposent sur le sol, mais ne se touchent pas. Si ces postures sont trop difficiles vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou un banc de méditation.

Lorsque vous utilisez une chaise, gardez vos pieds à plat sur le sol et essayer de ne pas laisser votre dos toucher la chaise. Si vous avez besoin de changer la posture en raison de l’inconfort, le faire lentement et mindfully, observant l’intention de se déplacer avant de déplacer le corps. Quelle que soit la pose que vous choisissez doit être assez confortable que vous pouvez maintenir sans bouger pendant au moins vingt minutes (sauf si vous êtes pratiquant pour un temps plus court, bien sûr).

Lorsque vous êtes assis sur le sol, il sera utile d’utiliser un coussin. Le coussin doit être assez ferme qu’il ne sera pas compressé à plat quand assis sur. L’épaisseur idéale se situe entre deux et six pouces. Vous aurez envie d’expérimenter et de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Placez le coussin sous vos fesses avec vos jambes toucher le sol. Les jambes ne doivent pas reposer sur le coussin. Élever les hanches prend le stress au large de la nuque et le dos vertèbres et aligne la colonne vertébrale, ce qui permet de vous asseoir confortablement pendant de longues périodes.

Quelle que soit la position que vous choisissez, ne laissez pas votre chute arrière trop. D’autre part, vous ne devriez pas rester si droite que vous le corps tendu. L’esprit et le corps doivent se sentir détendu, mais alerte. Trouver le juste équilibre entre les deux extrêmes prendra quelques expériences. Pensez à accorder une corde de guitare: il devrait être juste à droite—ni trop serré ni trop lâche.

Ayant trouvé une position confortable, mettez vos mains sur vos genoux, l’un sur l’autre, avec les paumes tournées vers le haut. Traditionnellement, le dos de la main droite repose sur le dessus de la paume gauche. Ne pas serrer les mains. Dans tous les exercices, sauf la méditation en marchant vos yeux peuvent être ouverts ou fermés (en méditation en marchant vos yeux doivent être ouverts).

Nous conseillons aux débutants de fermer les yeux, ce qui permet une concentration plus facile. Mais parfois, la concentration devient plus forte que la pleine conscience. Dans ce cas, l’ouverture des yeux peut aider à disperser l’excès de concentration et de rapprocher les deux facteurs en équilibre. Seule la concentration momentanée est nécessaire pour comprendre la méditation. Parfois, un méditant peut éprouver des images mentales inquiétantes, dans ce cas, il peut aider à ouvrir les yeux.

Maintenant, vous êtes prêt à commencer à méditer. Choisissez l’un des exercices suivants et de la pratiquer pendant au moins dix minutes. Rappelez-vous que tous les mouvements physiques, comme la marche et le déplacement des mains, doivent être effectuées lentement, avec la pleine conscience continue. Allons-nous plonger?

Vous voudrez peut-être prendre une résolution avant chaque pratique session. Cela vous aidera à renforcer votre détermination. Vous pouvez utiliser vos propres mots, mais l’esprit de l’aspiration doit être quelque chose comme ceci: "Par cette pratique de la méditation Vipassana puis-je arriver à la fin de la souffrance. Que d’autres aussi profiter de cette action salutaire." Ne pas répéter les mots. Vraiment se concentrer sur la résolution pour un moment ou deux.

Nous recommandons cette technique de Vipassana pour tout le monde. Adopter une des postures assises. Si vous êtes handicapé ou avoir une maladie chronique, vous pouvez faire l’exercice en position couchée.

Si vous choisissez une position assise, placez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut, la main droite sur le dessus de la gauche. Si faire l’exercice couché, mettez vos mains sur l’abdomen, l’un sur l’autre, ou à vos côtés. Ferme tes yeux.

Ensuite, diriger votre attention sur l’abdomen, un ou deux pouces au-dessus du nombril. Trouver le point qui semble le plus clair pour vous. Ne pas vraiment regarder la place. Il suffit de placer votre esprit là. Le point devrait se situer le long de la ligne médiane verticale du corps.

Comme vous inspirez, l’abdomen se dilate; que vous expirez, il se contracte. Dans la méditation, ces mouvements sont appelés, respectivement, "en hausse" et "chute." Ils ne cessent d’alterner aussi longtemps que vous vivez.

Comme l’abdomen se lève, observer le mouvement du début à la fin avec votre esprit. Lorsque l’abdomen tombe, faire la même chose. C’est tout ce qu’on peut en dire. Il suffit de continuer à surveiller les mouvements ascendants et descendants. Vous n’êtes pas obligé de faire quelque chose pour eux. Il suffit de savoir les mouvements sans juger ou de les décrire.

S’il est difficile de percevoir les mouvements ascendants et descendants, mettez votre main sur votre estomac afin de les sentir clairement.

Au lieu de faire une boucle continue, les mouvements ascendants et descendants sont en fait des mouvements distincts. Imaginez une pierre lancée vers le haut dans l’air. En atteignant le point le plus haut du rocher arrête pour une fraction de seconde avant de tomber. De même, l’abdomen cesse de monter un instant avant de retomber.

Comme vous faites l’exercice, restreindre votre attention sur ce qui se passe dans le moment présent immédiat. Ne pas penser au passé ou futur—ne pas penser à quoi que ce soit. Lâchez inquiétudes, préoccupations et souvenirs. Videz votre esprit de tout sauf les mouvements abdominaux qui se produisent en ce moment. Mais ne penser à propos d’eux; juste connaître leur.

Il est important de comprendre que connaissance mouvement corporel (ou quoi que ce soit de savoir), car il est en fait dans le moment présent est tout à fait différente de penser à ce sujet. Dans la méditation Vipassana le but est de ne pas penser, mais seulement pour savoir.

Pour connaître un objet pendant la méditation Vipassana signifie faire l’expérience avec nue, la conscience non verbale. Vous enregistrez simplement la sensation avec une attention impartiale, sans identifier, nommer, juger ou décrire. Vous n’êtes pas obligé de commenter les mouvements: "Ce mouvement de chute a duré plus longtemps que le précédent. Ce mouvement ascendant était pas aussi clair que les autres," etc.

Dès que l’on est la conscience nue du mouvement ascendant ou descendant, vous êtes déjà le savoir. La même chose est vraie de tout ce que vous pouvez observer lors de la pratique de la méditation. Peu importe ce qui semble. il suffit de savoir avec une attention nue pendant un moment, puis laissez-le aller.

Garder votre esprit sur les mouvements ascendants et descendants ne peut pas être aussi facile que vous ne le pensez. Soyez patient et ne pas juger vous-même, même si l’esprit vagabonde souvent. Rappelez-vous que vous apprenez une nouvelle compétence. Lors de l’apprentissage à jouer du piano, par exemple, vous ne seriez pas attendre à la perfection tout de suite. De même, vous ne devriez pas attendre dans la méditation. Ne vous découragez pas si votre progrès semble lent. Tant que vous restez avec la pratique, les résultats sont sûr de venir.

En tant que débutant, vous devez étiqueter les mouvements abdominaux avec une note mentale. Une note mentale—également appelée "étiquette"—est un mot ou une phrase courte dit silencieusement dans l’esprit. La pratique de noter mentale aide à garder l’esprit sur l’objet de méditation et vous empêche de se laisser distraire. Mais cette technique est seulement une béquille temporaire. Vous devriez cesser d’utiliser les notes mentales lorsque l’attention est assez forte pour observer des objets sans eux. Si vous n’êtes pas sûr que la pleine conscience est assez forte, ne vous inquiétez pas. En fait, les étiquettes tomberont automatiquement lorsqu’ils ne sont plus utiles, de sorte que vous ne devez pas prendre une décision délibérée de cesser de les utiliser.

Étiquetage un objet avec une note mentale ne doit pas être confondu avec la reconnaissance et dire intérieurement le nom ordinaire de l’objet, qui est ce que nous faisons dans la vie quotidienne, dès que nous voyons ou entendons quelque chose. Il ne faut pas confondre mentale notant avec la description de l’objet plus loin. notes mentales soutiennent l’attention dans les premières étapes en augmentant la concentration momentanée. Mais même en utilisant la technique en notant, nous devrions nous concentrer sur l’expérience réelle de l’objet plutôt que sur l’étiquette, le lâcher des noms conventionnels, des associations et des significations que dans la vie ordinaire sont automatiquement attachés au sens impressions.

Voici comment utiliser la technique mentale notant avec cet exercice: Comme l’abdomen se dilate, dire le mot "en hausse" dans ta tête. Lorsque les contrats abdomen, disent "chute." Continuer à noter montant, descendant, montant, descendant, montant, descendant, d’un moment à l’autre.

Seulement dire que le mental la note une fois par mouvement. Par exemple, au cours d’une mouvement ascendant vous dire le mot "en hausse" une fois, en étirant le mot pour durer aussi longtemps que l’inhalation. Lorsque vous commencez à expirez vous diriez "chute," étirant le mot à durer aussi longtemps que l’exhalation. Encore une fois, on dit silencieusement ces mots. Et comme nous l’avons mentionné il y a un instant, même en utilisant les notes mentales, essayez de garder votre attention sur le mouvement réel plutôt que sur le mot. L’objectif est de connaître l’expérience elle-même.

La note mentale devrait coïncider avec le mouvement, pas marqué sur la suite. Parfois, vous pourriez vous attraper disant "chute" après le mouvement ascendant a commencé, ou vice-versa. Dans ce cas, vous n’êtes plus en sachant le moment présent. Il suffit de recommencer à partir de ce moment-là, en remarquant ce qui se passe réellement maintenant. Plus tard, nous parlerons plus des notes mentales.

Au cours de l’exercice montant-descendant ne pas se concentrer sur la respiration ou les composants physiques de l’abdomen. Gardez votre attention sur la surface du corps et se concentrer uniquement sur la mouvement, qui est perçu subjectivement comme une sensation subtile de pression tactile, une sensation qui ne cesse de changer d’un moment à.

Imaginez couché sur le dos, en mettant une pièce de monnaie ou un autre objet sur votre estomac et, les yeux fermés, mentalement "en train de regarder" la pièce de monnaie se déplacer vers le haut et vers le bas pendant que vous respirez. Ou penser à une bouée sur l’eau, se déplaçant de haut en bas avec les vagues. La pièce de monnaie et la bouée sont comme la tache sur l’abdomen et le méditant suit juste le mouvement ascendant et descendant.

Un couple de pointeurs: l’abdomen ne doit pas être visualisé. Vous avez seulement à être au courant des mouvements. Et assurez-vous de respirer naturellement. Ne pas essayer de contrôler votre souffle (mais si vous ne pouvez pas percevoir les mouvements abdominaux, vous pouvez prendre quelques respirations profondes avec votre main sur votre estomac afin de vous aider à sentir les mouvements. Ensuite, laissez votre retour de la respiration à la normale ).

Si vous pouvez regarder votre abdomen monte et descend une fois, vous pouvez pratiquer la méditation Vipassana. Pourquoi ne pas essayer dès maintenant avant de continuer à lire? Cela ne prendra que quelques secondes.

Fermez vos yeux et de respirer, en observant un mouvement ascendant; puis expirez, observant une chute mouvement. Ne vous inquiétez pas—cette page sera toujours là en attente pour vous. Il ne va nulle part. Vous pouvez continuer à lire après avoir essayé l’exercice. Laissez tomber toute résistance loin. Allez-y et essayez maintenant, sur le compte de trois. Un, deux, trois: Begin.

Félicitations à vous. Tu vois? Insight Meditation est pas difficile.

Voici quelques informations supplémentaires sur l’observation des mouvements abdominaux. Un mouvement ascendant unique de l’abdomen dure environ deux ou trois secondes. Il a un début, un milieu et à la fin (de même que le mouvement de chute). Idéalement, votre attention devrait être tout aussi alerte pour toute la durée du mouvement. Remarquez le mouvement que l’abdomen commence d’abord à se développer, en gardant votre attention continue tout au long du développement du mouvement, jusqu’à ce que l’abdomen atteint le point le plus élevé et arrête l’expansion. Ne pas se concentrer uniquement sur la phase intermédiaire, qui fait partie la plus évidente. Le début et de points d’extrémité doivent être remarqué, aussi. Lorsque l’abdomen cesse en expansion, lâcher le mouvement ascendant et re-concentrer votre attention sur le début du mouvement de chute. Observez le mouvement de chute de la même manière, du début à la fin.

S’il vous plaît noter, nous ne disons pas que vous devriez mentalement hacher un mouvement abdominale en sections. Un montant ou descendant motion devrait être remarqué en douceur, sans interruption, jusqu’à ce qu’il soit terminé, à quel point vous voulez le laisser aller. Cela vaut également pour le mouvement des pieds dans la méditation, les mouvements des mains dans l’exercice 3, et ainsi de suite de la marche.

L’exercice montant-descendant est non seulement pour les débutants. La plupart des méditants expérimentés continuent de l’utiliser comme pratique principale. Même si vous vous déplacez sur les autres exercices que vous ne devriez pas oublier celui-ci, puisque les mouvements abdominaux peuvent être notés partout, en tout temps.

La motion fait partie de la première fondation de la pleine conscience, le corps. Les mouvements rising-chute sont une forme matérielle (en pali, "rupa"). les considérer avec une attitude détachée, scientifique. Dans le sens ultime, ces mouvements ne vous appartiennent pas. Ils ne sont que des phénomènes impersonnel, pas votre auto. En vérité, ils ne sont pas une partie de vous. Ils ne sont pas l’esprit, que ce soit. Il est l’esprit (nama) qui les connaît. Pourtant, en termes ultimes de l’esprit—ce que vous appelez "Ton esprit"—est pas une auto, mais juste une faculté impersonnelle dont la fonction est d’être au courant de quelque chose.

Pratiquer l’exercice montant-descendant allant de dix minutes à une heure. Si vous voulez méditer plus d’une heure, il est préférable d’alterner cet exercice avec la méditation en marchant.

Dans la plupart des exercices présentés ici, le méditant montres mouvement corporel. En observant les mouvements abdominaux ou toute autre forme de mouvement corporel, l’étudiant doit se concentrer sur la mouvement lui-même au lieu de la partie physique du corps.

Les deux façons de mettre l’accent pourrait être comparé à regarder un moulin à vent de deux manières différentes. Nous pourrions regarder un moulin à vent afin de découvrir la direction du vent, ou nous pourrions étudier la structure de l’éolienne parce que nous allons le réparer. Dans le premier cas, nous ne payons que l’attention sur la mouvement des moulins à vent-lames—leur vitesse et leur direction. Nous ne remarquons pas de détails au sujet de leur forme, la structure et la couleur. On s’en fout? Les détails physiques des lames ne nous disent rien que ce soit sur le vent, donc il n’y a aucune raison de se concentrer sur eux. Tout ce que nous soucions est le chemin qu’ils font à travers l’espace comme ils se déplacent.

De même, bien que nous soyons conscients du pied lors de la méditation en marchant, nous ne nous soucions pas de sa masse corporelle, qui ne sert "marqueur" pour la partie importante, le mouvement. Au lieu d’essayer de se sentir chaque muscle ou ressentir une sensation plus profonde dans le pied, nous nous concentrons uniquement sur le chemin qu’il fait à travers l’espace—la trajectoire du pied décrit dans l’air à chaque étape. Tous les autres mouvements du corps, y compris les mouvements abdominaux et les mouvements des mains dans l’exercice 3, on observe exactement de la même manière.

Il suffit de regarder le chemin du mouvement, et le faire comme cela se passe. Se tenir au courant du mouvement dans le moment présent de sorte que votre conscience ne traîne pas derrière.

Parfois, vous vous ennuyez ou mal à l’aise pendant la méditation. Vous pourriez garder furtivement à l’horloge, se demandant combien de temps a passé. Encore vingt minutes pour aller! Comment allez-vous obtenir à travers elle? Même une minute semble trop.

Lorsque cela se produit, limiter votre objectif. Il suffit de prendre un souffle à la fois. Rappelle toi, "Il me suffit de noter un mouvement ascendant." Ou, "Je dois simplement noter que ce seul mouvement de chute. Juste autant." Pour lâcher votre résistance, l’inquiétude ou l’aversion pour un moment est pas difficile (et même pendant les moments où il est pas facile, il est toujours possible ). Puis le faire à nouveau pour un autre moment. Et encore. En quelques minutes, le sentiment de résistance peut changer par lui-même, parce qu’elle est la nature de l’esprit à changer.

Donc, ne vous inquiétez pas à propos de l’avenir lors de la pratique de la méditation. Allons y. Pour penser à l’avance, même si seulement pour le prochain souffle, est de passer de l’instant présent. Puis pensées vont se remué—distrayantes, les pensées trompeuses sur la façon dont la méditation difficile ou ennuyeux est. Vous pensez de nombreuses choses que vous préférez faire. Bientôt ces pensées vont vous forcer à se lever et marcher loin du coussin sans avoir terminé votre séance de méditation. Il est important de ne pas suivre ces pensées, car ils ne sont rien, mais la tentative de l’esprit pour vous inciter à abandonner. Au lieu de laisser ces pensées que vous contrôlez, il suffit de rester dans le présent. Prenez un moment à la fois.

Si la méditation semble très difficile ou vous manque l’auto-discipline, essayez cette stratégie: décider que vous allez méditer seulement une minute par jour. Tout le monde peut le faire, non? Vous trouverez, cependant, qu’une fois que vous obtenez "sur la bosse" de votre résistance initiale et asseyez-vous pour le faire effectivement, vous voudrez peut-être parfois à méditer plus longtemps. Il est cet obstacle initial qui est le plus difficile. Mais même si vous ne finissent pas méditer plus, continuer à pratiquer une minutes tous les jours, sans exception. et votre attitude va progressivement changer.

Tout en observant les mouvements abdominaux, d’autres phénomènes seront parfois intrusion—pensées, sensations de démangeaisons, des douleurs, un engourdissement, des émotions, des sons, et ainsi de suite. Dans les sections suivantes, nous allons discuter de la façon de traiter avec certains de ces objets.

Chaque technique de méditation utilise un objet de méditation: quelque chose à concentrer votre esprit sur. Dans l’exercice 1, les mouvements abdominaux montantes et descendantes sont l’objet principal ou principal. Bien que vous devriez essayer de garder votre attention sur l’objet principal, d’autres phénomènes peuvent être remarqué à la fois. (Nous en parlerons quand les remarquer dans un instant.) Ces autres choses sont appelées "les objets secondaires."

Ici, nous devons expliquer que le mot "objet" a une signification particulière dans la pratique de Vipassana. Il ne se réfère pas à une chose en trois dimensions comme un bureau ou une bicyclette. Un objet signifie quelque chose qui est connu par l’esprit (quelque chose que vous êtes au courant de) dans le moment présent, par opposition à l’objet qui est le savoir. Le sujet est l’esprit ou "Connaisseur." (Pourtant, dans le sens ultime, le sujet est une auto, mais la simple faculté de connaître).

Dans vipassana, un objet de prise de conscience peut être soit matériel ou mental. En pratique, un "objet matériel" se réfère à une impression sensible: la couleur, le son, l’odeur, la sensation tactile (y compris les mouvements du corps), et la saveur. Un objet mental se réfère à des choses telles que agréable ou désagréable sentiment, le désir, l’angoisse, la tranquillité, la colère, la pensée, et ainsi de suite.

Comme nous l’avons dit, alors que vous êtes en observant les mouvements croissants en chute d’autres phénomènes seront apparaissent et disparaissent. Vous savez peut-être des sons. Parfois, vous ferez l’expérience des émotions et des pensées. Vous pourriez ressentir des démangeaisons, un engourdissement ou une gêne dans le corps, ou vous pourriez vous sentir très paisible. Tous ces éléments sont des objets secondaires. En bref, un objet secondaire est tout ce que vous êtes au courant de ce fait pas l’objet de méditation primaire.

Quand faut-il se concentrer délibérément sur un objet secondaire? Si un objet secondaire ne fait qu’une faible impression sur la périphérie de votre conscience et n’accroche pas fortement votre attention, l’ignorer et continuer à observer l’objet de méditation primaire. Dans ce cas, bien sûr, vous n’avez pas besoin d’étiqueter l’objet secondaire avec une note mentale.

Mais si un objet secondaire accroche votre attention et tire loin, ou si elle provoque le désir ou l’aversion à apparaître, vous devriez vous concentrer sur l’objet secondaire pour un moment ou deux, l’étiquetage avec une note mentale. Après cela, laisser tomber et continuer à regarder l’objet de méditation primaire. Seulement observer une chose à la fois.

Une note mentale identifie un objet en général, mais pas en détail. Lorsque vous êtes au courant d’un son, par exemple, l’étiqueter "audition" à la place de "moto," "voix" ou "chien qui aboie." Si une sensation désagréable se pose, la note "douleur" ou "sentiment" à la place de "douleur au genou" ou "mon mal de dos." Ensuite, retournez votre attention sur l’objet de méditation primaire. Lorsque conscience d’un parfum, disent que la note mentale "odeur" pour un moment ou deux. Vous n’êtes pas obligé d’identifier l’odeur.

Vos yeux seront généralement fermés au cours de l’exercice montant-descendant, de sorte que vous n’auront pas beaucoup l’occasion de voir. Mais parfois, vous voudrez peut-être d’ouvrir les yeux, comme lors du changement de posture. Lorsque vous êtes au courant de la couleur, noter la sensation nue de voir un instant ou deux, l’étiquetant "voyant." Ne pas prêter attention à ce que la vue est une image de. ou si elle est attirant ou non. Revenez ensuite à l’observation de l’objet de méditation primaire.

Utilisation des notes mentales aide à prévenir l’attachement et l’aversion de se produire. Mais dès qu’un objet est noté qu’il devrait être lâcher. Même la sensation ou la pensée que vous avez noté un moment avant que ne devrait pas être conservé dans l’esprit. Dans la pratique de la méditation tout phénomène devrait être abandonné dès qu’il est remarqué.

Une note mentale devrait normalement être limitée à un ou deux mots. Si elle est trop longue un autre objet aura surgi avant de terminer en disant la note. Une note mentale devrait aussi être un mot facilement rappelé de sorte que vous ne devez pas chercher votre esprit pour elle. Ne perdez pas de temps à chercher la note mentale droite. Cela va vous faire sortir du moment présent. Si vous ne savez pas comment l’appeler quelque chose d’utiliser l’étiquette générale "connaissance."

Si un objet a déjà disparu avant que vous étiez en mesure de marquer, ne pas revenir en arrière et l’étiquette sur l’étiquette. Lâchez tous les objets précédents et recommencer à nouveau à partir de ce moment, en notant tout ce qui est connu maintenant. Mais, si la plupart des objets qui apparaissent semblent "Plus vite" que les notes mentales, vous ne devez pas utiliser les notes plus.

Cependant, bien que la technique de marquage est principalement pour les débutants, les méditants même avancés bénéficient de l’utiliser quand l’attention et la concentration sont faibles. Ne pas avoir peur de comparer les deux procédures. Utilisez les notes mentales, puis les déposer pendant un certain temps. Quelle est la différence? Vous êtes en mesure de se concentrer sur l’objet du moment présent aussi bien dans les deux cas? Finalement, vous saurez instinctivement quand les étiquettes sont utiles et quand ils obtiennent simplement de la manière.

Rappelez-vous: les notes mentales sont dites en silence au moment exact de percevoir l’objet, pas ajouté plus tard.

Les instructions pour noter les objets secondaires appliquent à tous les exercices de méditation dans cet article.

Au début, votre esprit sera souvent se promener pendant la méditation, la filature des pensées sur le passé et l’avenir. Soyez assuré ce qui est normal; mais que devez-vous faire quand il arrive? La stratégie est simple: Lorsque vous vous surprenez à penser, dire silencieusement la note mentale "en pensant" pour un moment ou deux, et puis doucement revenir votre attention sur les mouvements rising-chute (ou quel que soit primaire méditation objet que vous observiez).

Mais après avoir acquis une certaine expérience dans la pratique de vipassana vous remarquerez peut-être des pensées qui sont très faibles ou dans la "Contexte" de conscience et de ne pas accrocher votre attention. Avant de pouvoir les étiqueter avec une note mentale, ils sont déjà partis. Dans ce cas, il n’y a pas besoin d’étiqueter les pensées. Il suffit de garder en observant l’objet de méditation primaire et ignorer les pensées, qui tomberont d’elles-mêmes.

Cette dernière approche est principalement pour les méditants intermédiaires et avancés. Comme il est plus difficile pour les débutants pour avis quand ils pensent, il y a une plus grande chance de l’esprit sera accroché par une pensée et se laisser emporter sur une longue tangente avant de le réaliser. Immédiatement étiquetage penser avec une note mentale aide à prévenir cela.

Ne vous énervez pas ou juger vous-même lorsque l’esprit vagabonde loin. Gardez amenant doucement revenir à l’objet de méditation principale. Soyez patient avec vous-même et de comprendre qu’il est la nature de l’esprit à penser, donc la formation à rester dans le moment présent et il suffit de savoir prend du temps.

En fait, si vous êtes au courant que l’esprit a erré cela signifie que vous êtes conscients. Si vous ne disposez pas d’attention, vous ne seriez pas connaître l’esprit était éloigné. Dans la vie quotidienne nous sommes pas au courant comment distrait et agité nos esprits sont vraiment. Seulement en faisant un effort pour méditer peut-on voir la pleine mesure de l’agitation de l’esprit comme il saute d’une pensée à l’autre. Les suttas comparent à un singe dans un arbre en sautant de branche en branche.

Lorsque vous attrapez l’esprit errant, vous pourriez être tenté de se demander, "Combien de temps ai-je pensé? Quand ai-je perdu la trace des mouvements ascendants qui tombent?" Mais ce sont plus de pensées, et même que vous les penser plus de mouvements de montant-descendant sont passait inaperçu. Ne pas revenir en arrière pour trouver l’endroit où vous avez perdu l’attention ou essayer de reconstruire les maillons de la chaîne cognitive. Vous ne pouvez pas apporter ces moments passés dans l’ordre de les reconnaître. Laissez-les aller et recommencer à nouveau à partir ce moment.

Une raison pour laquelle l’esprit vagabonde facilement sur les tangentes est que nous avons tendance à croire sans réserve dans le contenu de nos pensées, et ainsi chaque fois qu’une pensée surgit nous sommes hypnotisés par son "récit." Nous pouvons nous considérons pas comme des gens qui sont facilement dupés, mais ceci est un domaine dans lequel la plupart d’entre nous sont complètement crédule, surtout quand la pensée porte une charge émotionnelle. Quand les pensées agréables apparaissent, nous sommes pris dans les fantasmes, alimentée par le désir. Lorsque surgissent des souvenirs désagréables, nous nous concentrons sur la façon dont nous avons été lésés, de plus en plus bouleversé. Que ce soit le contenu de la pensée est agréable ou désagréable, nous avons tendance à supposer qu’il a de la substance au lieu de reconnaître qu’il est juste une vibration vide apparition et la disparition.

Au cours de Vipassana méditants de pratique devraient essayer d’ignorer le contenu de leurs pensées complètement. Peu importe si une pensée est bon ou mauvais, agréable ou désagréable; la signification conventionnelle est sans importance dans la méditation. L’attitude est à regarder toutes les pensées que les instances générales de "en pensant," sans prêter attention aux détails qui différencient une pensée d’un autre. Toutes les pensées (en effet, tous les objets) ont une valeur égale dans la pratique de Vipassana.

Nous ne devons pas sentir coupable d’avoir des pensées malsaines. La clé est d’être conscient d’entre eux dès qu’ils se présentent. Si nous sommes conscients d’entre eux dans le moment présent, l’attention est déjà là. Tout le monde a de mauvaises pensées parfois. En réalité, la plupart des pensées surgissent spontanément en raison de causes que nous ne pouvons pas contrôler directement. Au lieu d’essayer de les supprimer pendant la méditation, la bonne approche est de "connaître et se laisser aller."

Imaginez deux méditants: le premier a beaucoup de pensées en colère, mais ne sont pas impliqués dans les (ou agir sur eux, bien sûr). Il note et laisse aller tout de suite. Le second méditant se cramponne à de belles réflexions sur les enseignements bouddhistes. Quel élève est la pratique de vipassana correctement? La première.

Quand un méditant est assez tôt au courant d’une pensée, il se rend compte, "La pensée ne existait pas auparavant; il est apparu tout à l’heure et a disparu à la fois. J’avais déjà imaginé pensé pour être permanente parce que je ne l’avais pas observé avec précaution. Maintenant que je l’ai regardé et vu disparaître, je le sais vraiment comme il est, impermanent" (Mahasi Sayadaw, Le grand discours sur Non-Moi. pp. 115—6).

Il est important de comprendre comment observer correctement la pensée parce que, comme Mahasi Sayadaw explique, les pensées et les sensations tactiles—en particulier les sensations de mouvement corporel—sont les objets les plus fréquents de la contemplation. Même pensées exaltées sur les enseignements bouddhistes devraient être laisser aller, tout comme les pensées douloureuses.

En l’absence de pensées ou d’autres objets secondaires vous distraire, votre attention doit rester avec l’objet de méditation primaire.

La technique de Vipassana implique de se concentrer sur une chose à la fois. Cela ne signifie pas que vous devez observer un objet exclusivement pour la période de méditation entière. Cela signifie se concentrer sur une chose par moment. Observer deux objets ou impressions sensorielles dans le même moment, "confond" pleine conscience. Par conséquent, lors de l’observation d’une ou d’un mouvement de chute en hausse, ignorer les autres objets. Ne pas prêter attention aux sons, les pensées, les sentiments ou les odeurs.

Mais il faut comprendre que dans deux moments consécutifs l’objet de méditation peut être différent. Dans vipassana votre attention peut sauter d’un objet de méditation à l’autre. Vous pouvez observer un mouvement de chute de l’abdomen, puis dans l’instant suivant observer un son. Donc, même si vous vous asseyez pour pratiquer l’exercice montant-descendant pendant trente minutes, cela ne signifie pas que vous allez observer les mouvements abdominaux pendant chaque instant de cette période une demi-heure. objets secondaires seront parfois vous accrocher, et chaque fois que vous notez délibérément un objet secondaire, vous devriez passer toute votre attention à elle (même si juste pour que l’un moment). Quel que soit l’objet que vous observant à un moment donné doit être le seulement chose que vous concentrer sur en ce moment.

Par exemple, si un bruit tire votre attention loin des mouvements abdominaux, mettez votre attention sur le son et la note "audition" pour un moment ou deux. Pour ces quelques secondes ignorer tout le reste, y compris les mouvements ascendants-descendants. (Tout en faisant cela, vous pourriez encore être au courant des autres phénomènes en arrière-plan ou à la périphérie de la conscience. C’est tout droit. Le point est que vous n’êtes pas intentionnellement en se concentrant sur eux). Après un ou deux moments de noter "audition," retourner votre attention sur l’objet de méditation primaire et oublier le son. La procédure est identique pour tout ce que vous pouvez observer—pensées, les émotions, les démangeaisons, les odeurs, les sentiments, et ainsi de suite.

En se concentrant sur un seul objet à la fois, un méditant est capable de percevoir les trois phases de chaque instant—résultant, persistant, et la disparition—de plus en plus clairement. D’autre part, si un débutant essaie d’être au courant d’une manière générale de tout ce qui vient, remarquant est vague. Parce que son attention est dispersée sur plusieurs objets à la fois, aucun est particulièrement clair. Depuis qu’il essaie d’observer l’ensemble du flux de l’expérience en même temps, il ne peut pas savoir quel objet il remarquer à un moment donné, et il est difficile d’avoir un aperçu.

Lorsque deux ou plusieurs objets—tel qu’un mouvement et un son—se produisent simultanément, la règle générale est d’observer celui qui fait le plus fort impact sur l’esprit, ou celui qui déclenche plus le désir ou l’aversion.

Comme nous l’expliquons dans cet article, la devise de Vipassana est: savoir et laisser aller. Ou nous pouvons dire, "Concentrez et l’oublier." Ils signifient la même chose. Tous les méditants insight doivent mémoriser une de ces phrases.

Le lâcher prise ou "oubli" est tout aussi important que le sachant ou en se concentrant. Pendant la méditation pratique un étudiant se concentre sur une chose à la fois, puis le laisse aller. Il garde "connaître et lâcher" à plusieurs reprises, d’un moment à l’autre. Dans l’exercice 1, par exemple, nous nous concentrons sur le mouvement ascendant de l’abdomen, puis le laisser tomber. Dans l’instant suivant on observe le mouvement de chute, puis laissez il aller. Le moment après que nous sommes conscients du mouvement ascendant de nouveau; dès qu’elle se termine nous l’oublions. Etc.

Voilà comment décrire la procédure dans les mots. Mais dans la pratique, comme nous l’expliquons ailleurs, "lâcher prise" est pas une action distincte. Lâcher de l’objet de méditation précédente se produit automatiquement à chaque fois que nous nous concentrons dans la présente à nouveau.

Prenons un autre regard sur l’exercice 1. Nous observons une hausse mouvement de l’abdomen jusqu’à ce qu’elle se termine. Immédiatement après, l’instant d’après, nous apportons notre attention pour observer le mouvement de chute. Mais dans l’acte de porter notre attention dans la présente à nouveau pour voir le mouvement de chute, le mouvement ascendant est en même temps oublié. En vérité, la conscience ne peut être conscient d’une chose à la fois. Il doit lâcher l’objet précédent afin de connaître autre chose.

Voilà pourquoi nous ne devons pas lâcher dans une étape séparée. Laisser aller et rétablir notre attention dans le moment présent sont les mêmes. Lâcher du passé qui se passe par lui-même à chaque fois que nous apportons vraiment l’esprit à l’ici et maintenant. Mais le rétablissement de notre attention dans le présent est quelque chose que nous devons garder faire, doucement, avec chaque instant. Le présent est pas statique. Il y a toujours une nouvelle "moment présent."

Par conséquent, ce que nous faisons réellement lors de la pratique de vipassana est: sachant, sachant, sachant, dans une chaîne de moments. Ou nous pourrions décrire comme ceci: sachant-la-présente, sachant-la-présente, sachant-le-présent. Dans un article pour tricycle.com, Joseph Goldstein décrit comment faire cela avec les mouvements abdominaux: "Entraînez votre prise de conscience de se connecter clairement avec le premier moment du début à couper le souffle. Ensuite, maintenir l’attention pendant la durée de cette seule en venir souffle. Se connecter à nouveau au début de l’outbreath et de maintenir votre attention jusqu’à la fin." (Http://www.tricycle.com/brief-teachings/meditation-instructions). Comme méditants, notre seule tâche est garder apporter l’esprit de retour à la connaissance de ce qui se passe ici en ce moment présent. Et maintenant ce un. Et ce un.

Pendant la pratique de vipassana vous pourriez vous sentir une démangeaison quelque part sur le corps. Dans les sensations de la vie quotidienne des démangeaisons surviennent fréquemment, mais étant donné que la réponse normale est de gratter la démangeaison inconsciemment, sans la pleine conscience claire, les gens ne se rendent pas compte qu’il se passe des centaines de fois par jour. À la suite de la méditation, vous commencez à voir que les sensations corporelles désagréables surviennent beaucoup plus souvent que vous aviez pensé.

Si vous pouvez garder votre attention sur l’objet principal et laisser le séjour de démangeaison dans la "Contexte," il sera souvent disparaître par lui-même. Si elle ne disparaît pas, mais devient plus inconfortable, juste regarder la sensation pendant quelques instants, affirmant que la note mentale "sentiment" ou "démangeaisons." Désir pourrait survenir—le désir de se débarrasser du sentiment. Étiqueter "vouloir" ou "envie." (Ici, vous ne respectez pas la sensation de démangeaison en soi, mais le vouloir lui-même, qui est un autre objet).

Si la démangeaison persiste et vous devez gratter, utilisez la technique suivante étape par étape:

  1. Observez le désir de se débarrasser du sentiment, affirmant que la note mentale "envie."
  2. Avant de déplacer votre main, la note "l’intention de se déplacer."
  3. déplacer Mindfully votre main à l’endroit des démangeaisons, notant "en mouvement."
  4. Lorsque vous atteignez l’endroit, arrêter de bouger votre main pour un moment et de la note, "intention de se gratter."
  5. Grattez les démangeaisons, notant "en mouvement" ou "scratch." Arrêtez.
  6. Déplacez votre main en arrière, disant que la note mentale "en mouvement." Arrêtez.
  7. Mettez votre main sur vos genoux, notant "placement." Maintenant, vous êtes de retour dans la posture de méditation originale.
  8. Notez la sensation agréable qui a remplacé le désagréable, qualifiant "sentiment" pour un ou deux instants. Avis si goût se pose pour la bonne sensation. Si elle le fait, l’étiqueter "affection" ou "envie."
  9. Reprendre regarder l’objet de méditation primaire.

Chaque fois que vous gardez le corps dans la même position sans le déplacer, la douleur, tôt ou tard se posera. Comment devez-vous faire face à la douleur lors de la pratique de la méditation?

Au lieu de transférer automatiquement le corps lorsque vous ressentez une gêne, essayez d’observer la sensation elle-même, l’étiquetage avec la note mentale "douleur" ou "sentiment." Parfois, la douleur va disparaître sur son propre. Parfois, il se renforce d’abord, puis diminuer ou disparaître. Dans tous les cas, en observant sentiment désagréable, vous remarquerez qu’il ne reste pas la même chose. Il change d’instant en instant. Comme tout le reste, la douleur est impermanent.

Mais si la douleur devient trop grave, vous devriez changer de position. Les débutants ne devraient pas essayer de serrer les dents et endurer. Seuls les méditants avancés peuvent observer la douleur sévère efficacement. L’objet est trop lourd pour la pleine conscience d’un débutant à "ascenseur."

D’autre part, vous ne voulez pas changer de position à chaque petite secousse ou picotement. Ne pas céder à désirer facilement. Méditants ne fera pas de progrès sans la patience à supporter beaucoup de sensations désagréables. Seulement changer de position si vous ne pouvez pas tolérer l’inconfort et qu’il interfère avec votre attention.

Si vous décidez de changer de position, suivez cette technique étape par étape:

  1. Observez la sensation de douleur pendant quelques instants, l’étiquetant "douleur" ou "sentiment".
  2. Notez le désir de se débarrasser de la douleur. Si possible, attendez que votre esprit est plus mal contre le sentiment douloureux avant d’aller à l’étape suivante.
  3. Dites la note mentale "l’intention de se déplacer."
  4. Déplacez lentement le corps dans la nouvelle posture, notant "en mouvement." Cassez toute l’action en plusieurs mouvements plus petits, arrêter complètement après chaque. Cela crée des objets clairs pour la pleine conscience.
  5. Notez la sensation agréable qui a remplacé la douleur, l’étiquetant "plaisir" ou "sentiment" pour un moment ou deux. Si vous aimez le sentiment, l’étiqueter "goût," ou "envie."
  6. Reprendre regarder l’objet de méditation primaire.

En pratiquant la méditation Vipassana nous réalisons progressivement il n’y a pas de position corporelle assez confortable que nous pouvons toujours maintenir. La douleur apparaît inévitablement, même en position couchée (si vous en doutez, demandez à quelqu’un qui est alitée à l’hôpital). Peu importe le degré de confort de la position est d’abord, nous sommes toujours obligés de se déplacer en raison de la nature changeante des éléments physiques. C’est une façon dans laquelle le corps est insatisfaisante ou une cause de souffrance.

Pour plus de méditants avancés il y a une méthode supplémentaire pour faire face à la douleur physique, ce qui est de se désengager votre attention de celui-ci et d’observer l’esprit lui-même.

Parfois, quand vous avez des douleurs corporelles, même dans la vie quotidienne, l’esprit est momentanément distrait de lui. Lorsque vous êtes au courant de la douleur à nouveau vous vous rendez compte que, pour ces quelques instants de réflexion sur vos finances, ou un argument que vous aviez avec un être cher, ou les choses que vous devez acheter au magasin, vous ne l’avez pas fait sentir la inconfort plus. Pourquoi? Parce que l’esprit était occupé à autre chose. Il est un fait que la conscience ne peut savoir une chose à la fois. Lorsque vous pensez à quelque chose que vous ne pouvez pas être au courant de la douleur en même temps.

De cette expérience vous vous rendez compte que lorsque l’esprit se laisse aller de la douleur et se concentre sur un autre objet, la douleur disparaît efficacement. Mais cela ne veut pas dire que vous devez penser et fantasmer pendant la pratique de la méditation. Vous devriez rester dans le moment présent, mais séparé ou dégager votre esprit du sentiment et mettre votre attention sur l’esprit lui-même—le Connaisseur ou celui de savoir l’expérience. Vous pouvez alors voir que l’esprit ou knower surgit et passe loin de chaque instant.

Avec cette méthode, vous laissez la douleur soit là en arrière-plan si ça va, mais vous ne faites pas attention à elle. L’attitude est que vous ne devez pas participer à la douleur ou l’inquiétude à ce sujet. Le sentiment désagréable est uniquement l’affaire du corps. Si vous pouvez séparer votre esprit de la douleur et de laisser aller, vous ne rencontrerez pas les souffrances de la même manière que précédemment. Ensuite, même si la sensation physique peut encore être là, il ne sera pas vécue comme "blesser", Et il ne fera pas l’esprit souffrent. Mais cela est une technique avancée qui est pas recommandé pour les débutants.

D’une manière générale, quand les sentiments surgissent pendant la méditation, ils doivent être respectés et étiquetés avec une note mentale. C’est vrai non seulement des sentiments désagréables tels que la douleur. Si vous ne respectez pas une sensation agréable quand elle surgit, l’attachement peut se développer. Avant que vous êtes encore au courant, vous accrocher à la sensation. Il est facile de se laisser prendre dans le plaisir et oublier de rester dans le moment présent. Que ce soit un sentiment douloureux ou agréable, après avoir constaté un instant ou deux, le laisser aller.

Vous devriez aussi être conscient de tout désir qui se pose dans le cadre de sentiment—si le désir de se débarrasser d’une sensation douloureuse ou de prolonger un moment agréable. Quand le désir surgit, l’étiquette avec une note mentale.

Certains méditants voir des images mentales vives lorsqu’il atteint un certain stade de perspicacité. D’autres ne voient jamais ces visions. Que ce soit ou non ils apparaissent dépend en partie du tempérament de l’élève. Les images peuvent être de quoi que ce soit: les gens, les animaux, les jardins, les couleurs, les corps en décomposition, des formes abstraites, ou même le Bouddha.

Ces visions peuvent aller de beauté exquise très effrayant. Mais peu importe la façon dont ils semblent vives, ces images ne sont pas réels. Ce sont des formations mentales qui surgissent de l’imagination (couplée à la concentration) et avoir aucune signification. Ils ne sont ni bons ni mauvais. Le méditant ne doit ni désir ni les craindre.

Si une image se produit, essayer de se concentrer sur l’objet de méditation primaire à nouveau (comme les mouvements rising-chute), en ignorant l’image. Que l’image reste dans le "Contexte," mais ne faites pas attention à elle. Finalement, l’image va disparaître.

Si l’image persiste et interfère avec votre pratique, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire:

  1. Pratique avec vos yeux ouverts.
  2. Marquez l’image avec une note mentale. (Vous pouvez utiliser le mot "image" ou "voyant," bien qu’il doit être entendu que la connaissance d’une image mentale est pas le même que véritable vision.) Continuer de noter l’image d’instant en instant jusqu’à ce qu’il disparaisse. L’image sera souvent disparaître après plusieurs notings.
  3. Passer à un exercice de méditation différent. Si vous êtes assis, levez-vous et pratiquer la méditation en marchant ou faire l’exercice des mouvements de la main.

Si vous constatez l’image dans le but de se débarrasser de lui en raison de l’aversion ou la peur, il durera plus longtemps. Profiter de la vision, il sera également persister. Que ce soit agréable ou désagréable, essayez de noter l’image impartiale, tout comme vous le feriez pour tout autre objet, sans l’aimer ou ne pas aimer ce.

méditants Insight alternent habituellement une période de la séance avec une période égale de la méditation en marchant, en particulier au cours d’une retraite intensive où vipassana est pratiqué de nombreuses heures par jour.

Au cours de la transition entre les postures, il est essentiel de maintenir la vigilance étape par étape. Lorsque le temps assis est terminée, résister à la tentation de sauter soudainement ou automatiquement étirer votre dos ou les jambes sans être conscient de vos mouvements. À long terme, même quelques instants d’accélérer vous ralentir. mouvements Careless provoquent une rupture dans la continuité qui diffuse la pleine conscience.

Dans les vieux jours avant briquets et les allumettes, le feu ne pouvait être produit en frottant deux bâtons ensemble jusqu’à ce que le frottement créé une étincelle. La continuité de l’effort était essentiel pour obtenir une flamme. Si vous avez arrêté pour se reposer, les bâtons iraient froid et vous auriez à recommencer. La continuité est tout aussi important dans la pratique de Vipassana.

Ici, nous allons décrire comment changer de la position assise à la position debout d’une manière étape par étape, vous permettant de maintenir la vigilance. Les mêmes principes sont applicables à tous les autres postures.

Tout d’abord, notez votre intention que "l’intention de se déplacer." Ensuite, commencer à bouger le corps lentement, brisant le mouvement en une série d’actions distinctes. Arrêtez complètement après chaque mouvement. Apportez chaque main à votre estomac un à la fois. Inclinez votre torse vers l’avant pour vous préparer à se tenir debout. Décroiser vos jambes. Soulever une jambe, puis l’autre. Notez la sensation de pression contre chaque pied que vous placez sur le sol, puis levez lentement.

Chacune de ces actions doit être effectuée lentement, méthodiquement, et observé du début à la fin. Chaque fois que possible, déplacer une seule partie du corps à la fois. Il est très important d’arrêter complètement à la fin de chaque mouvement. Etiqueter chaque action avec une note mentale appropriée ou simplement noter "en mouvement."

Une fois que le corps est en position verticale, vous devez observer la posture debout pendant quelques instants, en notant "permanent." Cela signifie de se concentrer sur la sensibilisation de la position ou la forme du corps, en étant conscient de la façon dont il se sent. Si cela est difficile, vous pouvez vous concentrer sur un point, comme l’endroit où la plante de vos pieds touchent le sol. (Pour une description plus détaillée de la façon d’observer la posture corporelle, s’il vous plaît voir l’exercice 4).

Que vous soyez debout, assis ou couché, appliquer cette technique étape par étape chaque fois que vous changez de posture lors de la pratique de Vipassana.

Voici une série de dessins qui illustrent le processus inverse, l’évolution de la qualité pour la séance, dans encore plus de détails. Ici, le processus a été divisé en seize étapes (cette information a été adapté du livre de Helen Jandamit, The Way to Vipassana. Bangkok, V.H. Publications, 1990).

  1. Commencez par debout avec vos pieds ensemble, les bras à vos côtés (alternativement, vous pouvez tenir vos bras devant le corps, d’une part serrant le poignet de l’autre). Déplacez votre pied gauche en arrière, en notant "en mouvement."
  2. Lentement plier vos genoux, notant "en mouvement" ou "vers le bas".
  3. Comme votre genou gauche touche le sol, la note "touchant".
  4. Déplacez votre main gauche vers le sol, en notant "en mouvement."
  5. Placez votre main gauche sur le sol, en notant "touchant" (Votre main doit être dans cette position pour soutenir le corps avant de déplacer la jambe droite).
  6. Déplacer la jambe droite vers l’arrière jusqu’à ce qu’il soit parallèle à la jambe gauche, notant "en mouvement."
  7. Lorsque la jambe droite touche le sol, la note "touchant".
  8. Déplacez votre main gauche vers l’arrière, en notant "en mouvement."
  9. En tant que votre main gauche touche le sol, la note "touchant".
  10. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vous êtes assis, notant "abaissement".
  11. Déplacer le pied gauche vers l’arrière de sorte qu’il est encore sous votre corps (il devrait être dans la bonne position pour asseoir les jambes croisées), notant "en mouvement."
  12. Lever le genou droit, avancer le pied droit, en notant "en mouvement".
  13. Atteignez votre bras droit vers l’avant et de prendre la main sur votre cheville droite, notant "cupide".
  14. Soulevez le pied droit, notant "levage."
  15. Déplacez le pied vers le corps, notant, "en mouvement".
  16. Réglez votre pied sur le sol, en notant "placement".
  17. Mettez vos mains sur vos genoux, un par un, en notant "en mouvement."

Cette série de mouvements est seulement l’une des nombreuses possibilités, et ne doit pas être suivie avec précision. Si vous avez un handicap ou un autre problème physique chronique, vous devrez peut-être modifier les étapes. Des ajustements devront également être faites si vous méditez sur une chaise. La chose importante est de suivre le principe de briser de plus grands mouvements en plus petites actions séparées qui peuvent être notées une à la fois, et d’arrêter complètement à la fin de chaque action avant de commencer la suivante. Aussi, assurez-vous de reconnaître chaque mouvement avec une note mentale, surtout si vous êtes un débutant. Vous pouvez concevoir vos propres notes; celles indiquées ici ne sont que des suggestions.

La méditation en marchant est une technique de Vipassana importante. La base exercice de méditation de marche est semblable à la marche normale, seulement plus lente et plus délibérée. Votre attention doit être minutieusement concentré sur chaque action.

L’objet principal au cours de la méditation en marchant est le mouvement des pieds. En observant le mouvement des pieds est essentiellement pas différent de regarder les mouvements abdominaux ou les mouvements de la main dans l’exercice 3. Ne pas essayer de sentir les muscles dans le pied, ou une sensation dans le pied. Au lieu de cela, observer la mouvement lui-même. En d’autres termes, à chaque pas observer le trajet du pied fait comme il se déplace à travers l’espace.

Ne faites pas attention aux mouvements abdominaux au cours de cet exercice. Comme nous l’avons dit, seulement observer un objet par moment.

Une dernière remarque: ne regardez pas vos pieds. Juste être conscient des mouvements avec votre esprit.

Le meilleur environnement est l’une avec peu de distractions visuelles. Enlevez vos chaussures, si possible. Vous devriez avoir assez d’espace pour marcher au moins sept pas en ligne droite.

Suivez les instructions sur le changement de la position assise à la position debout.

Une fois que vous êtes debout, tenez vos mains devant votre corps, serrant une main délicatement le poignet de l’autre. Au lieu de regarder autour de la salle, gardez vos yeux dirigés droit devant ou légèrement baissés vers le sol (mais ne pas plier votre cou trop loin en avant, ce qui peut causer de l’inconfort). Essayez de ne pas tourner la tête de façon indépendante. Même lorsque vous tournez autour, à la fin du chemin de marche, garder votre tête en ligne droite avec votre colonne vertébrale, comme si vous portiez une minerve. Déplacez votre corps tout entier comme une seule unité sur le turn. Détendez vos épaules.

Marcher Exercice de base
(Idéal pour les débutants)

  1. Observez la posture debout, notant "permanent" pendant quelques instants. Cela signifie de se concentrer sur la sensibilisation de la posture du corps que vous vous tenez (pour une description plus détaillée de la façon d’observer la posture, voir l’exercice 4). Si cela est difficile, vous pouvez choisir un point de se concentrer sur, comme la plante de vos pieds, en étant conscient de la sensation de pression de toucher le sol.
  2. Avant de déménager, la note "l’intention de marcher." (Ne pas sauter cette étape).
  3. Soulevez lentement le pied droit et placez-le vers le bas, en prenant une seule étape. Cela devrait être un seul mouvement fluide sans interruption. Soyez conscient de l’ensemble de l’arc de mouvement du début à la fin. Comme vous le faites, étiqueter l’étape "placement" (Rappelez-vous d’étiqueter tandis que le mouvement se produit, et non après). Le pied gauche ne devrait pas avoir bougé et le talon gauche devrait toujours être sur le terrain. Après avoir placé le pied droit vers le bas, arrêter complètement pendant un moment.
  4. Lentement prendre un pas avec le pied gauche, notant "placement." Arrêtez.
  5. Continuer à pied, en veillant à arrêter complètement après chaque étape. déplacer seulement un pied à la fois.
  6. Lorsque vous atteignez la fin du chemin de marche, placez vos pieds ensemble sur la dernière étape, notant "arrêt."
  7. Remarque "permanent" pendant deux ou trois minutes.
  8. Maintenant, vous allez commencer à tourner, en quatre étapes. Remarque "intention de tourner."
  9. Soulevez les orteils de votre pied droit et pivoter sur le talon, se tournant vers la droite. Dans le même temps, dire que la note mentale "tournant." Le talon droit devrait rester sur le terrain. Assurez-vous de garder votre tête en ligne avec votre torse. Le pied gauche ne doit pas bouger. Arrêtez.
  10. Soulevez le pied gauche et le placer à côté de la droite, tout en notant "tournant". (Le pied gauche n’a pas pivoter, mais pas.) Vous devriez avoir déplacé environ quatre-vingt dix degrés. Arrêtez.
  11. Pivot sur le talon droit à nouveau, en notant "tournant." Arrêtez.
  12. Soulevez le pied gauche et le placer à côté de la droite, en notant "tournant." Vous devriez maintenant être confrontés dans le sens opposé, après avoir tourné un-cent-quatre-vingts degrés.
  13. Répétez les étapes 1-12 autant de fois que vous le souhaitez.

C’est l’exercice de base. Ensuite, nous allons donner cinq variantes dans lequel chaque étape est décomposé en une série de petits mouvements. Remplacez toute variation pour obtenir des instructions numéro 3 et 4 ci-dessus. Le reste de l’exercice est le même.

Un conseil: ne pas essayer les variations jusqu’à ce que vous êtes apte à l’exercice de base. Et ne pas procéder à la variation suivante jusqu’à ce que vous avez maîtrisé le précédent, même si cela prend un mois, un an ou plus. (Lors d’une retraite de méditation intensive, cependant, vous pourriez passer une seule journée sur chaque variation.)

Rappelez-vous que le "repos" pied ne devrait pas venir sur le sol jusqu’à ce que le pied actif a fini de bouger. Ne pas oublier d’arrêter complètement après chaque segment d’une étape.

Méditation de marche avancée

Cet exercice est similaire à la marche (et la hausse-baisse) en ce que vous regardez le mouvement physique du corps. En se concentrant sur une partie différente du corps, cependant, vous donnez la pleine conscience un plus grand répertoire d’objets, comme un haltérophile trains différents muscles en rotation.

Depuis la pleine conscience devient parfois "ennuyé" ou ralentit lorsque l’on observe le même objet pendant une longue période (en particulier au cours d’une retraite de méditation), le passage à un autre objet de méditation primaire peut aider à maintenir la force la pleine conscience et la continuité. Et parce que certains des mouvements ici sont plus courtes que dans les autres exercices, la pleine conscience est capable d’observer plus "des moments" dans le même laps de temps de pratique.

Le mouvements de la main exercice, exécuté en position assise ou couchée, est particulièrement utile pour ceux qui ne peuvent pas faire la pratique de la marche en raison de maladie ou d’invalidité. Remarque: vous ne devez pas regarder votre main. Il suffit de regarder le mouvement avec votre esprit.

  1. Adopter une des postures assises, ou se coucher. Placez vos mains sur vos genoux, les paumes vers le bas. (Si couchée, placez vos mains à vos côtés, paumes toucher le sol).
  2. Tourner lentement votre main droite latéralement (à droite) jusqu’à ce qu’il soit sur le bord, perpendiculaire au genou. Il devrait y avoir aucun espace entre les doigts. Arrêtez complètement pendant un moment.
  3. Levez la main droite jusqu’à environ huit pouces. Arrêtez.
  4. Abaisser la main vers le bas, l’arrêt quand il est un pouce ou deux à partir du genou.
  5. Continuez à déplacer votre main vers le bas jusqu’à ce que le côté latéral du petit doigt touche le genou. Arrêtez.
  6. Tournez la main jusqu’à ce que médialement la paume repose sur le genou. Arrêtez.
  7. Répétez les étapes 2-6. Les débutants devraient étiqueter les actions avec les notes mentales suivantes: "tournant," "élevage," "abaissement," "touchant," "tournant." Pratique avec une seule main, allant de cinq à trente minutes. Puis passer à l’autre côté, ce qui lui donne un temps égal.
  1. Adopter une des postures assises ou se coucher. Placez vos mains sur vos genoux, les paumes vers le bas. (Si couchée, placez vos mains à vos côtés, paumes toucher le sol).
  2. Tourner lentement votre main droite latéralement (à droite) jusqu’à ce qu’il soit sur le bord, perpendiculaire au genou. Il ne devrait pas y avoir d’espace entre les doigts. Arrêtez.
  3. Levez la main droite jusqu’à environ six pouces. Arrêtez.
  4. Pivotement du coude, balancer lentement la main et l’avant-bras vers l’intérieur vers le centre du corps, l’arrêt d’un couple de pouces avant de toucher l’abdomen. La main et le poignet doivent rester en ligne droite avec le bras. Les doigts vont maintenant être pointant vers la gauche et la paume feront face l’abdomen. Arrêtez.
  5. Placez la main droite contre l’abdomen. Arrêtez.
  6. Tournez la main gauche latéralement (à votre gauche) jusqu’à ce qu’il soit sur le bord, perpendiculaire au genou. Arrêtez.
  7. Levez la main gauche vers le haut d’environ six pouces. Arrêtez.
  8. Pivotement du coude, balancer la main gauche et l’avant-bras vers l’intérieur vers le centre du corps, arrêtant quand un couple de pouces de l’abdomen.
  9. Placer la main gauche contre la droite. Arrêtez.
  10. Maintenant, vous allez répéter les mouvements dans l’ordre inverse. Balancez l’avant-bras gauche jusqu’à ce que la main est à nouveau au-dessus du genou. La main et le poignet doit rester dans une ligne droite avec le bras. Arrêtez.
  11. Abaisser la main droite vers le bas, l’arrêt d’un ou deux pouces au-dessus du genou. La main est toujours perpendiculaire au genou.
  12. Continuez à déplacer la main gauche vers le bas jusqu’à ce que le côté latéral du petit doigt touche le genou. Arrêtez.
  13. Tournez la main jusqu’à ce que médialement la paume repose sur le genou. Arrêtez.
  14. Répétez les étapes 10-13 avec la main droite. Vous pouvez étiqueter les mouvements avec les notes mentales suivantes: pour les étapes 2-5 et 6-9: tournage, soulevant, en mouvement, toucher. Pour les étapes 10-13: déplacement, abaissement, toucher, tourner. Pratiquez cet exercice allant de cinq minutes à une heure.

(Les débutants peuvent pratiquer cela pendant quelques minutes avant de faire l’exercice montant-descendant. Les étudiants intermédiaires ou avancés peuvent pratiquer plus. Nous ne recommandons pas les débutants pratiquent pour la période de méditation entière, parce que la posture est un objet plus difficile à observer que mouvement physique.)

Dans les exercices précédents, vous aviez un objet en mouvement. Ici, vous pourrez observer un objet stationnaire—la posture assise lui-même (à proprement parler, cependant, le mouvement est toujours présent, parce que l’esprit se déplace). Avec votre esprit, vous allez regarder à plusieurs reprises à la posture du corps, tel qu’il apparaît dans le moment présent.

Adopter une position assise confortable. Maintenant, concentrez votre conscience sur la posture du corps comme il se trouve. (Ne faites pas attention aux mouvements ascendants-descendants.) Le corps adopte une forme qui diffère de debout ou couché. Cela peut sembler évident, mais il y a une différence entre la vague, la conscience intermittente de la posture que nous avons dans la vie quotidienne, une prise de conscience interrompue par parler ou de penser à mille choses, et une attention qui est entièrement concentré sur cette pose.

Juste "Regarde" avec l’oeil de votre esprit pour savoir ce que la position assise est comme—comment il se sent—en ce moment même. S’il est difficile de se rendre compte de l’ensemble de la posture à la fois, placez votre attention sur un domaine, tels que vos mains sur vos genoux. Comme vous vous concentrez sur la posture, l’étiqueter avec la note mentale "séance."

Après mise au point une fois, le faire à nouveau. La méthode est tout simplement d’observer la posture pendant un moment, le laisser aller, puis mettre immédiatement l’esprit de retour à la position assise à nouveau. Cela se fait en douceur, avec une touche de lumière. Regardez cette action encore et encore—à-dire l’action d’amener l’esprit à regarder la posture assise. Il suffit de prendre conscience de salon sachant .

Chaque acte ou instance de focalisation devrait être assez rapide, une durée d’environ un an et demi à trois secondes (mais vous ne ont pas besoin en temps, bien sûr). Une autre façon de penser est que vous vous concentrez aussi longtemps qu’il le faut pour dire le mot "séance," soit à peu près aussi longtemps que une inhalation. Ensuite, laisser aller, et se concentrer sur assis à nouveau.

Ce que vous devez être conscient de n’est pas une image visuelle de la posture, mais l’expérience kinesthésique ou "ressentir" de celui-ci. Il y a une sensation tactile lorsque vous tenez le dos droit que vous êtes assis. Vous aurez aussi l’expérience des sensations de pression à différents points où vos contacts du corps du plancher ou une jambe presses contre un autre. Il y aura aussi un sentiment de contact où les mains se touchent.

S’il vous plaît ne vous méprenez pas: vous ne pas besoin d’observer ces diverses sensations individuellement, en détail. Lors de la pratique de l’exercice, ne pas essayer de les examiner un par un. Regardez le tout à la fois, d’un seul coup. Notez la sensation de toute posture assise dans le moment présent. Puis le faire à nouveau dans le prochain moment présent. Le méditant est au courant de l’ensemble de la posture à chaque fois dans le but de comprendre que cela est tout ce qu’il ya à "séance"—seul un groupe momentané de sensations, rien de plus. Il est stable. Il est en constante évolution. (Encore une fois, cependant, s’il est difficile de se rendre compte de l’ensemble de la posture à la fois, vous pouvez vous concentrer sur une zone plus petite. Finalement, vous serez en mesure de "voir" l’ensemble de la posture).

Chaque fois que vous vous concentrez sur la posture, étiqueter simultanément avec une note mentale. Gardez en notant "séance," "séance," "séance," d’un moment à l’autre, encore et encore. Rappelez-vous, il est un touch-and-go lumière. Vous ne devez explorer les détails de la sensation.

Un rappel: ne regarde pas le corps avec vos yeux. Regardez avec votre esprit.

Comme le suggère Achan Sobin, il peut être utile de penser à l’esprit comme une caméra pour prendre une série de clichés. Prenez un "coup" de la posture assise. Ensuite, prendre un autre cliché de la même chose.

En outre, quand un photographe ajuste une lentille de la caméra, il se concentre sur un seul point; mais l’image entière sort claire, pas seulement l’endroit particulier, il se concentrait sur. (Ceci est similaire à se concentrer uniquement sur vos mains plutôt que sur l’ensemble de la posture assise).

Quelques paragraphes plus haut nous avons parlé de lâcher après avoir observé la posture assise. Pensez à une chaîne d’actes individuels de mise au point, et de laisser aller après chacun. En d’autres termes, ce que vous devez faire est: Focus sur l’objet, puis l’oublier. Puis se concentrer immédiatement et oublier à nouveau. Et encore. Etc.

Voilà comment nous l’expliquons dans les mots. Mais dans la pratique, la "oubli" ou "lâcher prise" est pas une action distincte. Lâcher du moment précédent se produit par lui-même chaque fois que l’esprit se concentre sur la posture à nouveau. Alors, vraiment il est une question de: mise au point, l’accent, l’accent. dans une série d’instants. Le méditant continue à prendre consécutive "snapshots" de la posture, chacune durant environ deux secondes.

Quelques rappels: ne vérifient pas mentalement votre corps d’une seule pièce à la fois. Cela prendrait trop de temps et serait tirer l’esprit sur le moment présent. Et même si vous utilisez l’étiquette mentale "séance," souvenez-vous de se concentrer sur la posture réelle, pas le mot lui-même.

Chaque instant de notre vie a deux composantes: un objet de prise de conscience et l’esprit. Dans cette méditation exercice, l’objet de prise de conscience est la posture assise. Nous avons donc seulement: la posture assise (forme matérielle) et la chose qui est de savoir qu’il (l’esprit). L’esprit lui-même ne peut pas adopter une posture. L’esprit n’a pas les fesses ou les jambes à rester assis ou debout avec. Elle ne peut Soyez conscient de la posture du corps.

Il y a un couple de Pali mots inutile de rappeler, parce que vous les entendrez encore et encore dans les discussions sur la méditation Vipassana. Elles sont: "rupa" et "nama." Entre autres choses, rupa signifie forme matérielle. Nama signifie l’esprit. En résumé: la position assise est la forme matérielle (rupa). L’esprit (nama) sait—est conscient de —la forme.

En termes classiques, nous disons "je suis assis." Mais, en vérité, un "soi" ne peut pas rester. Le corps est pas soi-même. Ce n’est pas toi même assis là. Il est seulement question ou rupa, assis. Et quand le corps est assis, l’esprit éprouve la posture comme un groupe de sensations temporaires, différentes de quand le corps est debout ou couché. Telle est la seule façon dont la posture est vécue.

Tout ce que nous avons dit à propos de l’observation de la posture assise applique à tous les autres postures corporelles ainsi.

méditants intermédiaire ou avancé peuvent pratiquer cet exercice pour la période de méditation entière, ou pendant quelques minutes avant de pratiquer l’exercice montant-descendant. Les débutants peuvent faire ce dernier.

Il est naturel que les émotions fortes peuvent parfois venir pendant la méditation. Si cela se produit, ne supposez pas que vous pratiquez incorrectement. Les émotions sont des objets de méditation valides, aussi, des objets de la quatrième base de la pleine conscience. Comme les objets de l’esprit qu’ils ont aucune importance plus ni moins que le mouvement corporel ou de posture. Ils sont, cependant, plus difficile à observer.

Quand une émotion désagréable comme la colère surgit, ne vous énervez pas ou essayer de le supprimer. Vous ne devriez pas essayer de chercher un "mieux" objet. L’émotion est la vérité de ce qui se passe dans le présent, si juste être conscient.

Dès que vous êtes au courant d’une émotion lors de la pratique de la méditation, l’étiquette avec une note mentale. Par exemple, si vous réalisez que vous êtes en colère, l’émotion étiquette "la colère, la colère," pour un ou deux instants. Si vous êtes déprimé, la note "dépression"; si anxieux, la note "anxiété." Faites la même chose avec des émotions agréables: si vous vous sentez joyeux, la note "joie"; si paisible, la note "paix." Vous obtenez l’image.

La méthode aperçu de la méditation est une voie médiane entre 1) la suppression d’une émotion et 2) se livrer par l’exprimer en paroles ou en actions, en essayant de se sentir plus profondément, ou de penser à ce sujet plus loin. Que ce soit une émotion est agréable ou désagréable, la technique de Vipassana est tout simplement de le savoir avec la conscience impartiale, ni aimer, ni vouloir la faire disparaître. (Remarque: nous parlons pendant la méditation Dans la vie quotidienne en exprimant une émotion un méditant ferait avec une conscience claire, en évitant la parole ou comportement nuisible..)

Ne pas juger de l’émotion ou votre auto. Si vous êtes soudainement furieux de quelqu’un, ne vous critiquez pas pour se mettre en colère. Au lieu de cela, essayer de dégager l’esprit de toute implication dans la colère et juste regarder, comme si vous regardiez, il arrive à quelqu’un à la télévision, ou la visualisation sous un microscope. Comme un enseignant dit, "Voir elle, ne le font pas être il."

Après avoir noté l’émotion pour un ou deux moments, laisser aller et doucement ramenez votre attention sur l’objet de méditation primaire. Si l’émotion est encore si forte que vous ne pouvez pas se concentrer sur l’objet principal, répétez la procédure, en notant l’émotion plus si nécessaire. Dès que vous le pouvez, revenir à l’observation de l’objet de méditation primaire. Au fil du temps cette méthode affaiblit la colère, la peur, la dépression, etc. puisque vous n’êtes pas "alimentation" eux avec vos pensées et vos réactions. Si vous reconnaissez une émotion quand il apparaît, mais ne soyez pas accroché par elle—ne soyez pas contrarié ou intrigué—l’émotion va progressivement disparaître.

Un feu reflète dans un lac ne peut pas brûler l’eau. Ni les émotions peuvent perturber l’esprit quand vous ne recevez pas impliqué dans eux.

Ne pas identifier une émotion que votre auto. La peur ou la colère ne sont pas vous, mais seulement un phénomène impersonnel. Mentalement retirer de l’émotion et de transformer votre prise de conscience autour de l’observer. Maintenant, l’émotion est juste un autre objet de votre attention. À la place de "devenir" l’émotion par se faire prendre en elle, vous êtes regardant de l’extérieur.

Lorsque nous sommes en proie à une émotion négative, nous avons tendance à croire que ce ne finira jamais. Mais les émotions ne sont pas plus permanente que les pensées. Avec la pratique continue, vous verrez que vous avez seulement attendre et toute émotion, que ce soit agréable ou désagréable, est lié au changement.

Dans la formation de l’esprit pour savoir émotions telles qu’elles sont réellement, un méditant se rend compte que la douleur, même forte, la colère ou la peur peut durer seulement un moment avant de mourir. L’émotion pourrait revenir; mais même ainsi, il passe instantanément à nouveau.

Une émotion est pas quelque chose qui vous appartient. La colère, la tristesse ou la paix est seulement un phénomène impersonnel, une sorte de météo mentale qui se pose selon certaines causes, puis disparaît.

Lorsque vous êtes en mesure de séparer votre conscience d’une émotion—en mesure de quitter la colère ou la tristesse seule et devenir l’observateur—l’émotion n’a pas le pouvoir de vous contrôler ou causer des souffrances. La clé est d’être conscient dès qu’il apparaît de sorte que vous ne soyez pas accroché dans les premiers stades.

Mais parfois, les débutants sont tellement submergés par l’émotion douloureuse, ils ne peuvent pas pratiquer efficacement. Dans ce cas, l’une des méthodes suivantes peuvent aider:

  1. Appuyez sur le poing contre le centre de la poitrine (autour de la région du cœur) et répétez "sachant, sachant, sachant," étant conscient de la sensation de pression de votre main. Gardez cette place jusqu’à ce que l’émotion disparaît.
  2. Si vous êtes assis, levez-vous et pratiquer la méditation en marchant.
  3. Temporairement passer à une technique de concentration jusqu’à ce que vous êtes en mesure de reprendre la pratique de Vipassana. Par exemple, vous pourriez répéter le mot "Buddho," ou d’une autre mantra (un mantra est un mot spécial ou une phrase répétée à haute voix et l’accent sur la concentration de méditation).

Utilisez la dernière méthode que lorsque l’attention est vraiment incapable de faire face à une forte émotion. Le passage à une technique de concentration devrait ne pas être utilisé comme un moyen d’éviter les émotions désagréables. Tôt ou tard, l’attention doit apprendre à manipuler des objets émotionnels ou nous ne serons pas en mesure de faire des progrès dans la perspicacité.

Dans la pratique de vipassana authentique, nous ne pouvons pas éviter d’éprouver des émotions désagréables comme l’ennui, la solitude, la peur, la jalousie, la colère, et ainsi de suite. Mais beaucoup est appris de les observer attentivement, et peu à peu nous sommes en mesure de lâcher d’entre eux plus tôt. Chaque fois que ces émotions faire surviennent, ils sont plus faibles que ceux utilisés pour être, causant des souffrances de moins en moins.

émotions agréables devraient également être connus de façon impartiale, sans l’aimer ou de devenir attaché à eux. Eux aussi, sont impermanent. Si nous essayons de faire une émotion agréable durent plus longtemps, il deviendra une cause de frustration et de tristesse quand, inévitablement, il change. Souffrant résultats quand nous essayons de tenir à quelque chose qui, par sa nature même, ne peut pas supporter.

La plupart des émotions douloureuses proviennent de la mémoire—d’où l’intérêt de rester dans le moment présent. Lors du rappel d’un souvenir douloureux—que ce soit d’un cœur brisé, ou la perte de la maison, la santé, la carrière, ou aimé—l’événement désagréable qui a déclenché le sentiment est plus en fait dans le présent. Bien que l’événement est sur l’esprit se cramponne à elle, qui génère plus de souffrance.

Ou parfois nous nous inquiétons de l’avenir, craignant la perte de richesse, de la jeunesse, ou la santé qui n’a pas encore eu lieu. Mais aucun de ces imaginations est réelle dans le sens où aucune est passe réellement au moment où nous pensons à ce sujet.

Les événements douloureux qui se sont produits dans le passé n’existent pas maintenant. Qu’est-ce que pourrait ou ne pourrait pas se produire à l’avenir n’existe pas en ce moment, que ce soit. Pourquoi devrions-nous laisser l’esprit de nous entraîner dans des souffrances inutiles?

Il n’a pas tort de planifier intelligemment l’avenir, bien sûr. Mais il y a une différence entre un comportement responsable—faire ce qui doit être fait—et inutilement souffrant sur les choses qui ne peuvent jamais se produire ou qui sont déjà passés; ce qui, dans tous les cas, nous ne pouvons pas contrôler. Souffrant sur les événements passés ou futurs ne peut naître que lorsque nous ne parvenons pas à rester dans le présent. Donc, ne pas avancer rapidement ou revenir en arrière.

Dans la section précédente, nous avons expliqué que l’émotion est pas votre auto. Ici, nous allons parler un peu plus de ne pas identifier les objets que l’auto.

Normalement, l’esprit concerne tout ce que nous éprouvons dans la vie quotidienne à un concept de l’ipséité. Si nous nous sentons une douleur dans le corps, par exemple, nous pensons automatiquement, "mon douleurs dorsales" ou "mon la jambe fait mal." La partie du corps douloureux est immédiatement identifié comme appartenant à "moi."

Bien que la fausse croyance en soi ne peut pas être voulu plus loin, dans la pratique de Vipassana nous essayons d’arrêter le renforcer de telle sorte que la clairvoyance pourrait se poser naturellement. Nous essayons d’observer nos corps et nos esprits sans les identifier automatiquement l’auto, ou comme des choses qui font partie de nous ou nous appartiennent. L’objectif est de laisser aller le sentiment de "je" autant que possible et simplement connaître le nu, l’expérience phénoménale de chaque instant comme il est.

Au cours de la pratique de la méditation, au lieu de: "je suis en mouvement," "je suis entendu," "je pense," et ainsi de suite, tout simplement être au courant: le déplacement, l’ouïe, la pensée. Il n’y a pas besoin de mélanger le "je" dans ces expériences. En vérité, il n’y a pas d’agent permanent exécution des actions.

Essayez de séparer votre conscience et de regarder le processus corps-esprit comme si elle n’a rien à voir avec vous. S’il y a une douleur dans le dos ou de la jambe, étiqueter la sensation avec la note mentale "douleur" ou "sentiment," sans le considérer comme "moi" ou il lier à une partie spécifique du corps. Quand les pensées viennent, ne présumez pas qu’ils sont à toi (mais cela ne veut pas dire qu’ils sont quelqu’un d’autre. Ils ne font pas partie de tout le monde). Le Bouddha a enseigné il est de penser, mais pas de penseur (l ‘ "connaisseur" des pensées est seulement une prise de conscience momentanée qui ne correspond pas une auto). Appliquer le même principe à tous les autres objets de méditation. En vérité, aucun d’entre eux appartient vraiment à vous.

Somnolence peut vous déranger plus au cours d’une retraite de méditation intensive que dans votre pratique quotidienne. Néanmoins, il peut être un obstacle fréquent pour les débutants. Sachez simplement que la somnolence est présent à chaque fois qu’il se pose. Vous pouvez noter mentalement comme "envie de dormir." Si elle ne se disperse pas après avoir noté répétée, essayer quelques antidotes habiles: 1) ouvrir vos yeux; 2) ne méditation en marchant; 3) mettre en place les lumières, ou 4) éclabousser votre visage à l’eau froide. Le refroidissement de la chambre peut également aider. Un excès de concentration peut causer de la somnolence. Soyez prudent de suivre les techniques de méditation correctement afin que l’attention et la concentration restent aussi équilibrée que possible.

Il est important de comprendre ce qui compte comme un objet correct pour la pleine conscience. Comme nous l’avons expliqué dans "Qu’est-ce que Vipassana?" Quatre fondements de l’attention sont les objets appropriés pour comprendre la méditation. Encore une fois, ceux-ci sont les suivantes:

  1. Le corps: à savoir le mouvement du corps et la posture.
  2. Sentiments: sentiments douloureux, agréables et neutres (ceux-ci ne font pas référence à des émotions).
  3. Conscience: par exemple, l’état de l’esprit avec ou sans haine, l’illusion, etc.
  4. objets Dhamma: ce groupe comprend les cinq obstacles mentaux: la luxure, la colère, la somnolence, agitation, et le doute, ainsi que les cinq impressions sensorielles: images, les sons, les goûts, les odeurs, et des touches. Certains objets de ce groupe sont mentale, certains, matériel.

Réduit à l’essentiel, les quatre fondements de l’attention sont tout simplement des phénomènes de matériau (rupa) et les phénomènes mentaux (nama). Mais cela peut paraître comme si quoi que ce soit peut être un objet valable pour la pleine conscience. Pas assez.

Un objet valable pour l’attention doit être quelque chose qui existe réellement, et est directement perçue dans le moment présent. Il est pas quelque chose qui existait, ou existera dans l’avenir. Comme Ven. Sujiva souligne, il est pas imaginaire, conceptuel, ou rappelé. Il n’est pas un nom ou d’un mot.

Parlons un instant sur les phénomènes mentaux, puisque ceux-ci sont les plus difficiles à comprendre. Dans le contexte de la méditation Vipassana, certaines formes mentales sont "réal," tels que l’intention de déplacer le corps, ou un sentiment d’aversion ou le désir. Ce sont des objets valides de la pleine conscience si nous les observons, au moment même où ils surviennent (au lieu de les retenir par la suite). phénomènes mentaux qui ne sont pas réels dans le même sens sont des noms, des mots, des souvenirs et fantasmes.

Mais nous devons comprendre que lors de la pratique de Vipassana, nous ne serons pas toujours en mesure de se concentrer sur un "réal" ou "correct" objet de méditation, même si nous nous efforçons de le faire. Parfois, nous nous perdons dans les mémoires, ou nous trouvons la planification de ce que nous allons faire le lendemain. Nous pourrions réaliser que nous avons mis l’accent sur un mot plutôt que sur le phénomène réel étant connu. Parfois, l’esprit va se coincer dans des constructions imaginaires. C’est à prévoir, et il est tout droit. Il ne faut pas se fâcher quand il arrive. Dès que nous sommes conscients, nous pouvons commencer à nouveau à partir de ce point. Tout ce que nous devons faire est de marquer l’événement avec une note mentale appropriée, telle que "Mémoire," "Planification," ou "imaginer," et porter légèrement l’esprit à l’objet de méditation principale.

Dans la vie quotidienne de nos esprits deviennent obsédés par certaines formes et essayer de se débarrasser des autres. Inévitablement, nous aimons les bons sentiments, de belles vues, des sons agréables, les goûts délicieux, et les odeurs parfumées, et détestons ceux qui sont désagréables. Partialité règne. Pourtant, Vipassana est la technique démocratique ultime. Que ce soit bon ou mauvais en termes conventionnels, tous les objets sont traités de manière égale lors de la pratique de la méditation.

Mais il ne suffit pas de connaître les objets à observer. Après avoir identifié les objets de méditation appropriés, nous avons besoin de comprendre précisément Comment de les observer.

La façon de se concentrer sur des objets dans la pratique de vipassana diffère de celle de la concentration la méditation, et il est important de comprendre la différence. Dans chaque instant présent, l’esprit est en contact avec, ou sait. un objet. En d’autres termes, l’esprit, le Connaisseur, éprouve un objet.

Afin d’avoir une base complète pour la pleine conscience, un méditant observe à la fois l’esprit et son objet à chaque instant. (Mais cela ne signifie pas l’observation de deux objets en même temps. Comme nous l’avons dit plus haut, un méditant observe qu’un seul objet à la fois.)

Autrement dit, un méditant observe le savoir. Ou nous pourrions dire, il observe: l’esprit dans l’acte de connaître l’objet. Il est pas aussi compliqué que ça. Dès que nous sommes conscients de connaissance un objet, nous allons automatiquement être au courant de l’objet, aussi. La conscience ne peut pas savoir lui-même. Il doit avoir quelque chose à l’extérieur lui-même pour être au courant de. L’acte de connaissance ne peut se faire sans un objet "X" être connu.

Ainsi quand nous disons, par exemple, "être conscient du mouvement ascendant," ce qui doit être observé est, "sachant en hausse," ou "l’acte-de-montante sachant." Cela est vrai pour tous les objets de méditation, pas seulement les mouvements abdominaux. L’unité complète d’observation est toujours "l’esprit-connaître-savoirX " ou tout simplement, "connaissance X ."

Il est un autre aspect important de l’observation des objets dans la méditation Vipassana. Chaque objet que nous observons lors de la pratique de vipassana se pose, persiste, puis se termine, et ce développement se produit tout le moins d’un moment. Ceci peut être illustré par une seule étape du pied en marchant la méditation de base. Chaque étape a un début clair que vous soulevez le talon, une phase intermédiaire que le pied se déplace vers l’avant, et une fin que vous placez le pied vers le bas (ces trois phases segue dans l’autre de manière fluide). La progression entière qui se passe en un instant, et notre attention devrait être soutenue par l’ensemble de l’arc, de l’instant de lever le talon tout le chemin jusqu’à la fin. Après la fin du mouvement, nous laisser aller et se concentrer sur le début de l’objet suivant. Si nous voulons continuer à marcher, nous observerions le début de l’étape suivante.

Bien que tous les objets de méditation auront ces phases bien distinctes en une seule étape est le cas, nous pouvons utiliser cet exemple comme un paradigme de la façon d’observer d’autres objets, aussi, même les événements mentaux. Même si nous ne serons pas en mesure de le faire clairement au début, notre objectif final pendant la méditation devrait être d’observer chaque objet dans cette manière, le savoir avec la pleine conscience de l’instant de son résultant tout au long de sa fin, en plein le moment présent. Mais rappelez-vous, le cycle de développement, nous parlons se produit dans un seul instant, une seule instance de remarquer, pas à travers plusieurs moments. Ainsi, la durée de l’ensemble du processus est très court—pas plus de deux ou trois secondes, parfois beaucoup moins. Si vous êtes un débutant, ce sera probablement sembler assez déroutant. S’il vous plaît ne vous inquiétez pas. Comme vous acquérir de l’expérience pratique de la méditation le sens va progressivement devenir clair. Ceci est l’un des nombreux aspects de la méditation qui ne devient vraiment clair avec une expérience pratique. Mais avoir une compréhension intellectuelle préalable peut aider à vous orienter dans la bonne direction.

Pour résumer comment observer des objets dans la pratique de Vipassana, nous devrions: 1) d’observer les réalités, et non pas des concepts ou des noms; 2) être conscient de connaissance chaque objet; et 3) observer chaque objet du début à la fin comme il se pose et disparaît dans le moment présent.

Dans la méditation Vipassana, les objets doivent être observées momentanément. Qu’est-ce que "momentanément" signifier? Pendant la méditation, vous devriez laisser aller d’un objet après focalisation sur elle une fois. En d’autres termes, après avoir observé quelque chose pour un instant, laissez mentalement aller et puis passer à l’objet suivant (le "objet suivant" pourrait être une forme complètement différente, ou il pourrait être à nouveau la même chose si elle est encore d’origine, comme une sensation de démangeaison durant quelques minutes). Un méditant aperçu se concentre moment par moment. Comme nous l’avons dit, la devise est: "Concentrez et l’oublier," ou "connaître et se laisser aller."

S’il vous plaît ne vous méprenez pas: nous ne pas dire que vous devez changer un objet de méditation différente à chaque instant. Ne vous inquiétez pas si vous êtes un peu confus à ce stade. Nous expliquerons plus loin.

Certains objets de méditation ne durent que quelques secondes. Prenez l’exercice de regarder les mouvements ascendants et descendants, par exemple. Nous regardons la montée de l’abdomen, puis le mouvement ascendant finit, pour être immédiatement remplacé par le mouvement de chute, ce qui est un objet différent.

Même si vous voulez observer le mouvement ascendant plus, vous ne pouvez pas, parce qu’elle ne dure pas plus de quelques secondes. Après avoir regardé pendant un moment, vous devez changer d’observer le mouvement de chute. Et puis au bout de quelques secondes, le mouvement de chute change à la hausse. Etc. Voilà pourquoi vous ne pouvez pas observer le mouvement ascendant ou le mouvement de chute de plus d’un moment à la fois.

Mais si vous regardez un objet de méditation qui reste le même pour un temps plus long? Comment décririez-vous l’observer de moment-à-moment? Prenons l’exemple du son. Imaginez que tout en observant les mouvements abdominaux vous êtes distrait par le bruit d’une alarme de voiture partir dans la rue. Le bruit se poursuit pendant au moins cinq minutes. Vous observeriez entendre le son pour un moment, puis déposez-le. Mais depuis que le son serait toujours se produire, vous observez le même son une seconde fois, le laisser aller à nouveau—et ainsi de suite, dans une série d’actes de connaissance. (Remarque: cela ne signifie pas que vous avoir de garder en observant le son jusqu’à ce qu’il soit terminé. Si le son ne perturbe plus votre esprit après avoir constaté une ou deux fois, il n’y aurait aucune raison de continuer à se concentrer sur elle. Vous pouvez ensuite revenir à regarder les mouvements abdominaux).

La même chose vaut pour les autres objets de méditation. Les étudiants obtiennent parfois confus parce que nous disons un exercice de méditation telle que la position assise peut être pratiquée aussi longtemps que quarante-cinq minutes. Dans ce cas, ne serait pas une personne se concentrer sur la position assise pour la période de méditation entière?

En termes simples, oui. Mais encore une fois, nous avons besoin de comprendre comment se concentrer à chaque instant lors de la pratique de Vipassana. Bien que pour des raisons de communication, nous pouvons parler de l’observation de la position assise pendant trois quarts d’heure, ce que nous faisons vraiment pendant ce temps est de savoir assis pendant un moment et le laisser aller, sachant assis et de laisser aller, savoir et laisser aller, encore et encore. Il est le même que dans l’exemple de l’alarme de voiture. Chaque instance de focalisation ne dure qu’un moment. Au cours de ces 45 minutes de nombreux actes individuels de se produire aperçoive, et l’esprit recommence avec chacun. De plus, entre les moments de connaître la position assise il peut y avoir des moments où nous remarquons un objet secondaire, comme une pensée, un son ou une démangeaison, chaque fois que ces choses tirer notre attention. Au cours d’une seule attention de séance de méditation peut aller et venir d’un objet à un autre à plusieurs reprises.

La plupart d’entre nous ont vu des jongleurs dans les festivals ou fêtes de rue, et leur touche-and-go de compétences est un exemple parfait de la façon de se concentrer sur des objets dans la méditation. Un bateleur doit se concentrer afin de capturer chaque balle comme elle vient autour. Il ne peut pas se laisser se laisser distraire par un bruit dans la foule ou laisser son regard errer. Il doit savoir où mettre son attention, puis garder son esprit à cet endroit. De même, un méditant doit se concentrer ou il se distrait de tout objet est apparaissant dans le moment présent. C’est le "concentrer" partie de l’équation.

Maintenant, pour la "oublie" partie: dès qu’un bateleur attrape une balle, il laisse aller immédiatement ou sa main ne sera pas libre pour attraper le prochain. Il garde son attention en mouvement, "sauteur" d’un objet à l’autre. De la même façon, dès qu’un méditant observe un objet qu’il laisse tomber, ou bien il va manquer le prochain moment présent. Son attention ne colle pas à quoi que ce soit. Comme le bateleur de, son expérience est touch-and-go, touch-and-go .

Dans le sens ultime, la réalité est une série de phénomènes différents qui entrent en être et meurent l’un après l’autre, très rapide. Pour cette raison, notre attention doit continuer d’avancer à la prochaine chose afin de maintenir. Mindfulness est toujours en mouvement pour connaître l’objet qui apparaît ensuite. Il laisse tomber le dernier moment afin de savoir ce qui se posent dans le prochain moment présent.

Dans cet exercice, votre attention bascule et vient entre deux objets de méditation primaire. Le premier objet est la posture assise elle-même, comme décrit ci-dessus.

Pour le second objet, trouver un point sur la fesse droite ou à gauche où vous pouvez sentir le contact du sol. Ce sera le point de toucher. L’idée est de "toucher" cet endroit avec votre esprit—à-dire d’apporter votre prise de conscience de se concentrer sur ce point, momentanément. Au cours de cet exercice ignorer les mouvements ascendants-descendants.

Adopter une des postures assises. Comme décrit ci-dessus, observer la posture assise pour un moment, en se concentrant, si vous le souhaitez, sur vos mains sur vos genoux. Dans l’instant suivant déplacer votre esprit au point de contact et d’observer le contact. (Note: nous faisons référence à un contact mental, pas physique—le contact de l’esprit "touchant" le point.) Votre attention sera "saut" à partir de la position assise à la point de contact.

Gardez en alternance entre les deux d’un moment à l’autre, en notant, "assis, toucher, assis, toucher, assis, toucher. " Focus sur chaque objet à peu près la même longueur de temps—environ un an et demi à trois secondes, soit à peu près aussi longtemps qu’il le faut pour dire la note mentale. (Une autre façon de penser est: mettre l’accent sur la séance pour environ la durée d’une hausse mouvement de l’abdomen La même chose avec le toucher..) Ne pas essayer d’être précis sur la longueur de chaque moment. Il suffit d’observer la posture aussi longtemps qu’il faut pour le dire "séance" un peu plus lentement que la normale et vous serez très bien. Voilà un moment. Ensuite, notez le point de contact pour environ le même laps de temps, en disant "touchant." Et de retour à la connaissance assis à nouveau, une fois. Puis toucher, pour un moment. D’avant en arrière. Pratiquez cet exercice allant de vingt minutes à une heure.

Au cours d’une retraite de méditation, observer le point de contact sur le côté droit du corps pendant une séance de méditation et le côté gauche de la prochaine, en alternant les côtés tout au long de la journée. Dans votre pratique quotidienne régulière, vous pouvez le faire sur le côté gauche, un jour, le côté droit de la prochaine.

Une fois que vous vous sentez à l’aise avec les exercices rising-chute et assis-toucher individuellement, vous pouvez commencer à les combiner comme dans cet exercice. Comme un bateleur ajoutant une autre balle, vous ajoutez un troisième objet pour donner la pleine conscience plus "travail" faire. Si vous avez remarqué un écart prononcé entre les mouvements ascendants et descendants dans l’exercice 1, vous êtes prêt à ajouter "séance." (Mais cela ne signifie pas que vous devez pratiquer cet exercice tout le temps à partir de maintenant. Méditants Même avancés utilisent encore l’exercice 1 comme leur principal exercice de méditation).

Adopter une des postures assises. Observez une montée et une chute mouvement de l’abdomen. Avant de respirer à nouveau, se concentrer sur la posture assise pendant un moment, en prenant un mental "instantané" de la pose. Finalement, la durée de ces trois moments devrait être à peu près égale, mais quand on apprend d’abord l’exercice, ils sont souvent inégaux. Ça va bien, aussi longtemps que aucun des moments est plus long que trois secondes environ. (Notez que la séance est observée entre la chute et la hausse, afin de ne pas respirer tout en observant séance.)

Après avoir observé la posture assise une fois, recommencer avec remonter. Continuez en séquence: montant, descendant, assis; montant, descendant, assis. Utilisez les notes mentales correspondantes: "en hausse," "chute," "séance."

Au début, vous pourriez avoir à retenir votre souffle pendant un moment afin d’adapter l’objet assis entre l’ancienne et la nouvelle chute mouvement ascendant. Mais avec la pratique, il y aura un espace naturel assez long dans lequel d’observer la posture. Pratiquez cet exercice pour un minimum de vingt minutes, travaillant jusqu’à quarante-cinq minutes ou une heure.

Une fois que vous sentez à l’aise avec des exercices cinq et six ans, vous pouvez ajouter un quatrième but, en combinant les exercices montant-descendant et assis jointives. Adopter une des postures assises. Observez une montée et une chute mouvement de l’abdomen. Avant de respirer à nouveau, observer la posture assise pour un moment. Puis (également avant la respiration) se concentrer sur le point au niveau des fesses tactile. Au total il y a quatre objets observés dans l’ordre: 1) la hausse, 2) tombant, 3) assis, 4) touchant. Ceux-ci devraient être à peu près égale durée. Ne pas respirer tout en observant assise et touchante. Une fois que vous notez touchante, recommencer avec remonter.

Continuer la séquence, en utilisant les notes mentales "en hausse," "chute," "séance," "touchant," si vous le souhaitez. Observez chaque objet pendant environ un an et demi à trois secondes à chaque fois (ou à peu près aussi longtemps que la durée d’un mouvement ascendant). Dans un premier temps, comme dans l’exercice 6, vous pourriez avoir à retenir votre souffle légèrement afin d’adapter assis et toucher entre les mouvements descendants et montants. Mais avec la pratique, les conditions seront équilibre par eux-mêmes et vous serez capable de tenir dans les quatre objets sans avoir à ajuster consciemment votre respiration.

Exercice 8: La posture étendu
(Idéal pour les débutants si elle est pratiquée une courte période seulement, ou en cas de maladie)

Au cours d’une retraite de méditation, quand consacrer toute la journée à Vipassana, il est important de pratiquer dans les quatre postures: assis, marche, debout et couché. Non pas que vous devriez passer autant de temps dans chaque pose. Typiquement, assis et la marche sont pratiquées partout de trente à soixante minutes à la fois, debout et couché, cinq à quinze.

Seul un méditant avancé peut pratiquer couché pendant de longues périodes sans avoir sommeil ou de perdre la pleine conscience. Et bien que debout peut être pratiqué plus, il est généralement trop inconfortable pour le novice de maintenir pendant de longues périodes.

Au début, donc, à moins que vous êtes malade, ne pas dépasser le maximum de quinze minutes pour se coucher. Changement dans l’inclinaison pose lentement et mindfully, suivant la technique étape par étape d’arrêt entre les mouvements.

Lorsque vous changez de debout à couchée, notez chaque petite action: observer la sensation de contact comme vous pliez chaque genou au sol et abaisser le torse. Déplacer l’une des pattes à la fois, en plaçant une au-dessus de l’autre. Notez le contact là-bas, aussi. Marquez ces actions avec le mot "en mouvement."

Allongez-vous sur votre côté, avec le bras le plus proche du plancher étendu sous votre tête ou sur le sol en face de la poitrine, le bras le plus élevé contre le côté du corps. (Vous pouvez placer un oreiller sous votre tête).

Observez maintenant la posture couchée, en prenant des instantanés mentaux répétés, comme assis. Comme vous le faites, la note "mensonge" ou "allongé." Ignorer les mouvements ascendants-descendants.

Pour une explication plus détaillée de la façon d’observer la posture corporelle, s’il vous plaît voir l’exercice 4.

Alternativement, au lieu de la posture elle-même, vous pouvez observer les mouvements abdominaux montantes et descendantes (mais ne pas regarder aussi la posture. Choisissez l’un ou l’autre). Vous pouvez aussi pratiquer l’exercice des mouvements de la main en position couchée sur le dos. Dans ce cas, ignorer la posture et les mouvements abdominaux et observer que le mouvement des mains.

Comme assis et couché, l’objet de méditation ici est la posture elle-même. Vous pouvez pratiquer cet exercice pendant cinq, dix ou quinze minutes avant de faire la méditation en marchant. Tenez-vous droit avec les bras tendus devant le corps, d’une part serrant le poignet de l’autre; ou serrer les mains derrière le dos.

Vos yeux peuvent être ouverts ou fermés. Si vous ouvrez vos yeux, ne font pas attention à ce que vous voyez. Laissez votre attention rester avec le kinesthésique "ressentir" de la posture. Si vous le souhaitez, vous pouvez concentrer sur une zone du corps, comme la plante de vos pieds. Maintenant, prenez un mental "instantané" de la posture, notant "permanent." Ignorer les mouvements ascendants-descendants. Il suffit de garder l’observation permanente, en étant conscient de connaître la posture de moment à moment.

Pour une explication plus détaillée de la façon d’observer la posture, s’il vous plaît voir l’exercice 4.

Certains étudiants éprouvent de forts sentiments de ravissement, de paix ou de bonheur à un certain stade dans la pratique de la méditation. Si cela vous arrive, ne vous excitez pas. Il suffit de noter le bonheur ou la paix comme vous le feriez pour tout autre objet. Ne pas accrocher au sentiment (mais vous ne devriez pas essayer de l’éviter). Comme tout le reste, les sentiments heureuses ou pacifiques devraient être connus avec une attention impartiale. Ensuite, laissez-les aller.

Comme les mises en garde l’un des enseignants, les méditants qui ne parviennent pas à remarquer des sensations agréables de façon impartiale, la pensée, "«Après tout, ce sont de bonnes choses, ‘sera finalement se retrouver dans une situation difficile, incapable d’avancer dans la méditation." (Ven. Mahathera Matara, Les sept étapes de la purification. p. 39).

Il n’y a rien de mal avec de bons sentiments; mais il est leur nature à disparaître. Essayer de les faire durer ne troubler votre esprit et vous empêcher de gagner les plus hauts niveaux de perspicacité.

Même si le bonheur est plus fort que tout le bonheur que vous avez jamais connu, vous ne devriez pas le confondre avec l’illumination, ou même un niveau avancé de perspicacité. D’une manière générale, les sentiments bienheureuses surviennent à un stade relativement précoce dans la pratique de Vipassana. La paix qui vient de comprendre la maturation, ce qui est indépendant de la présence ou de l’absence de agréable sensation (Sukha vedana), est tout à fait différent des états bienheureux qui peuvent survenir dans les premiers stades de vipassana connaissance. Ces derniers sont, des sentiments agréables temporaires qui alternent avec des sentiments neutres ou désagréables. Lorsque l’agréable sensation se termine le méditant peut être malheureux ou irrité parce qu’il veut avoir à nouveau le sentiment. Mais un méditant Vipassana très expérimenté est capable de transcender l’attachement au sentiment de manière à être libre et parfaitement contenu, peu importe quel genre de sensations sont présents, même ceux qui sont désagréables. La liberté et la facilité d’nonattachment remarquables sont supérieurs au bonheur des sentiments agréables qui apparaissent et disparaissent.

Soyez conscient que une sensation agréable lors de la méditation Vipassana ne signifie pas nécessairement que vous pratiquez correctement (ni une sensation désagréable dire le contraire). Bon ou mauvais sentiments ne sont pas des guides fiables dans la méditation Vipassana. Ni sont vos humeurs et désirs. La chose importante est de savoir si l’attention peut connaître et lâcher peu importe qui se passe dans le moment présent, que ce soit bon ou mauvais, même si le "chose se passe" est la colère, l’anxiété, la douleur, ou un autre état désagréable.

Votre capacité à simplement être conscient, avec équanimité, de tout ce qui se passe maintenant, est le critère pour juger de votre pratique. Donc, ne pas devenir auto-satisfaits si vous vous sentez heureux, ou découragé si votre méditation est mal à l’aise. Juste demandez-vous, "Suis-je au courant de ce qui se passe à chaque instant, que ce soit bon ou mauvais, et le laisser aller, sans s’y accrochant ou un sentiment d’aversion?" Si la réponse est oui, soyez assuré que vous obtenez avantage qui augmentera de jour en jour.

Mais certaines personnes, lorsqu’il est en colère ou inquiet, disent, "Je suis trop bouleversé pour méditer en ce moment." Ils pensent que nous devrions attendre de pratiquer vipassana qu’après l’esprit est calmé. C’est comme un patient souffrant d’une infection mortelle affirmant qu’il est trop malade pour prendre des médicaments. Il va le prendre après l’infection a disparu. En ce moment-là, bien sûr, il ne serait pas besoin, étant mort déjà. la pratique de Vipassana est la médecine pour l’esprit. Si nos esprits étaient déjà calme et libre de l’illusion, nous ne serions pas besoin.

Bien qu’il y aura des jours où vous ne voudrez pas méditer, ne pas céder à vos humeurs et de pratiquer seulement quand vous en avez envie. Vipassana doit être considérée comme quelque chose de nécessaire, aussi essentiel que de prendre des médicaments quand nous sommes malades, ou se brosser les dents tous les jours. Nous ne faisons pas ces choses parce qu’elles sont très amusant, mais dans le but de garder le corps en bonne santé. Méditation rend l’esprit sain. Il n’y a qu’un temps de le faire: aujourd’hui.

Comme pour toute autre compétence, les progrès dans la méditation Vipassana exige de l’autodiscipline. Il est pas différent d’exceller dans un sport ou de jouer un instrument de musique. Personne n’attendre à devenir un pianiste de concert, par exemple, si seulement il a pratiqué le piano quand il se sentait vraiment comme ça.

Peut-être vous sentez paisible quand faire la méditation assise, mais pas lorsque vous faites l’exercice de marche. Vous pouvez décider de renoncer à la marche parce qu’il ne "travail" pour toi. Ou peut-être vous vous asseyez pour méditer pendant quarante-cinq minutes, mais après un quart d’heure vous passez à une technique différente parce que vous vous ennuyez. "Peut-être que l’autre exercice me faire sentir calme ou heureux," tu penses. L’herbe semble toujours plus verte, non?

Nous ne sommes pas ce qui implique que vous devez pratiquer tous les exercices sur ce site, ou toujours méditer quarante-cinq minutes. Le point est d’être scrupuleusement honnête avec vous-même et de laisser l’intelligence, au lieu de vos envies et les humeurs passagères, guider vos décisions. Ne pas laisser le désir de contrôler votre pratique de la méditation.

Mais comment devriez-vous décider quels exercices à pratiquer? Bien que parfois il est bon d’essayer un nouvel exercice comme un moyen de tester la pleine conscience, pour la plupart, vous devriez coller avec l’exercice (s) dans lequel l’attention est en mesure d’observer l’objet de méditation le plus clairement. Si vous pratiquez les exercices plus avancés avant que vous êtes prêt, vous ne devenez frustré et ne sera pas progresser aussi rapidement. Mindfulness doit construire progressivement. Comme nous l’avons dit, les débutants sont encouragés à commencer par la hausse et la baisse et / ou de la main motions exercices. Ils peuvent aussi pratiquer l’étape de la marche de base, et d’autres exercices pour des montants peu de temps comme indiqué.

Dans la tradition bouddhiste, il est de coutume de rendre hommage au Bouddha et ses enseignements au début de chaque séance de méditation. Les non-bouddhistes peuvent sauter cette étape.

Les instructions pour payer le respect sont les suivantes. (Ces mouvements doivent être effectués lentement et mindfully):

  1. Commencez avec les mains sur les genoux, les paumes tournées vers le bas.
  2. Faire tourner lentement la main droite latéralement (à droite) jusqu’à ce qu’il soit sur le bord, perpendiculaire au genou. Il devrait y avoir aucun espace entre les doigts. Arrêtez complètement pendant un moment.
  3. Levez la main droite jusqu’à environ sept ou huit pouces. Arrêtez.
  4. Sans changer sa position par rapport au bras, déplacez lentement votre main vers la ligne médiane du corps jusqu’à ce qu’il soit en face de la poitrine. Arrêtez.
  5. Déplacez la main gauche que vous avez le droit. Tournez latéralement (à votre gauche) jusqu’à ce qu’il soit perpendiculaire sur le genou. Arrêtez.
  6. Levez la main gauche tout droit jusqu’à sept ou huit pouces. Arrêtez.
  7. Ramener la main gauche vers la ligne médiane du corps, jusqu’à ce qu’il soit en face de la poitrine. Arrêtez.
  8. Appuyez sur les paumes, doigts pointant vers le plafond. Arrêtez.
  9. Pliez la tête dans un petit arc, la pensée, "Puis-je payer le respect au Bouddha (la sagesse), le Dhamma (de la réalité ultime) et la sangha (la société des êtres éclairés)." Ou concevoir votre propre expression pour exprimer quelque chose comme ceci: "Puis-je payer ce qui concerne les enseignements et les maîtres de la méditation Vipassana, en commençant par le Bouddha lui-même."
  10. Maintenant, vous allez répéter les mouvements ci-dessus dans l’ordre inverse (avec une petite différence). Lève la tête. Arrêtez.
  11. Déplacez la main droite en arrière jusqu’à ce qu’il est prêt sur le genou. La main est toujours perpendiculaire. Arrêtez.
  12. Abaisser la main jusqu’à ce qu’il soit un pouce ou si au-dessus du genou. Arrêtez.
  13. Apportez la main droite vers le bas jusqu’à ce que le côté latéral du petit doigt touche le genou. Arrêtez.
  14. Tournez la main jusqu’à ce que médialement la paume repose sur le genou. Arrêtez.
  15. Répétez les étapes 11-14 avec la main gauche, en veillant à arrêter après chaque mouvement.

La manière d’être libre de la souffrance, le Bouddha a dit, est de nous développer dans trois domaines: la morale, la concentration et la sagesse. Les deux derniers aspects sont traités par la pratique de la méditation. Mais ceux-ci, à son tour reposent sur un fondement de la morale.

Sans un certain degré de retenue dans notre comportement, l’esprit sera trop troublée pour se concentrer et méditer efficacement. En adhérant à un code de conduite saine, cependant, la pratique de la méditation va progresser en douceur.

La morale, appelée "sila" en pali, est adressé par les préceptes. Les cinq préceptes suivants sont les lignes directrices bouddhistes pour le profane. Nous encourageons tout le monde à les suivre. Notez que le cinquième précepte est de s’abstenir de l’alcool. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas pratiquer la méditation Vipassana à moins que vous donnez à boire. Vous pourriez commencer en suivant les quatre premiers préceptes tout en diminuant progressivement votre consommation d’alcool. Vous pouvez ajouter le dernier précepte à chaque fois que vous vous sentiez prêt. La raison de ce précepte est d’éviter la perte de l’attention menant à la parole malsaine et le comportement qui se produit souvent avec l’ivresse et l’utilisation récréative de drogue.

Les préceptes ci-dessous sont donnés en pali d’abord, puis en anglais, mais il est très bien de les dire en anglais seulement. Si vous le souhaitez, vous pouvez répéter ces préceptes à voix haute chaque matin en se concentrant sur les yeux fermés. Si vous arrive de briser un précepte, prendre toutes les cinq préceptes encore. Et assurez-vous de vous pardonner. Personne n’est parfait.

Les Cinq Préceptes

  1. Panatipata veramani sikkhapadam samadiyami. Je prends le précepte de ne pas tuer toute créature (y compris les insectes).
  2. Adinnādāna veramani sikkhapadam samadiyami. Je prends le précepte de ne pas voler.
  3. Kamesu micchacara veramani sikkhapadam samadiyami. Je prends le précepte de ne pas l’inconduite sexuelle (à savoir des relations sexuelles avec une personne autre que mon conjoint, ou avec un, engagé, personne mineure mariée, etc.). Toute action sexuelle qui blesse un autre peut être considéré comme une inconduite sexuelle.
  4. Musavada veramani sikkhapadam samadiyami. Je prends le précepte de ne pas mentir et discours dangereux (ce dernier comprend la parole dure, potins et bavardage).
  5. Surameraya majja pamadatthana veramani sikkhapadam samadiyami. Je prends le précepte de ne pas consommer de l’alcool et l’utilisation de drogues récréatives, qui conduisent à la négligence. (Cela ne comprend pas les médicaments utilisés en tant que médicament.)

Les méditants prennent généralement les huit préceptes pendant les retraites Vipassana. Vous pouvez également prendre le soi-disant jours uposatha (jours de la demi-lune, plein ou trimestre), le week-end, ou chaque fois que vous choisissez.

Les Huit Préceptes

  1. Panatipata veramani sikkhapadam samadiyami. Je prends le précepte de ne pas tuer toute créature (y compris les insectes).
  2. Adinnādāna veramani sikkhapadam samadiyami. Je prends le précepte de ne pas voler.
  3. Kamesu micchacara veramani sikkhapadam samadiyami. Je prends le précepte de ne pas l’inconduite sexuelle (à savoir des relations sexuelles avec une personne autre que mon conjoint, ou avec un, engagé, personne mineure mariée, etc). Toute action sexuelle qui blesse un autre peut être considéré comme une inconduite sexuelle.
  4. Musavada veramani sikkhapadam samadiyami. Je prends le précepte de ne pas mentir et discours dangereux (ce dernier comprend la parole dure, potins et bavardage).
  5. Surameraya majja pamadatthana veramani sikkhapadam samadiyami. Je prends le précepte de ne pas consommer de l’alcool et l’utilisation de drogues récréatives, qui conduisent à la négligence (cela ne comprend pas les médicaments utilisés comme médicament).
  6. Vikalabhojana veramani sikkhapadam samadiyami. Je prends le précepte de ne pas manger après midi.
  7. Naccagita vadita visukadassana mala gandha vilepana dharana mandana vibhusanatthana veramani sikkhapadam samadiyami. Je prends le précepte de ne pas le divertissement, l’embellissement et de la parure (à regarder des films, écouter de la musique, etc., en utilisant des produits cosmétiques, et de porter des bijoux).
  8. Uccasayana mahasayana veramani sikkhapadam samadiyami. Je prends le précepte de ne pas dormir dans un lit luxueux très doux.

Contrairement à certains types de méditation, en Vipassana nous ne nous concentrons pas sur un objet spécial, comme une flamme de bougie ou d’un disque de couleur. Aucun accessoire externes sont utilisés. Nos propres corps et esprits fournissent tous les objets de méditation nécessaires. Et puisque Vipassana peut être fait tout en déplaçant le corps, les étudiants avancés peuvent pratiquer la pleine conscience partout, en toutes circonstances, non seulement pendant les sessions formelles de méditation. (Cependant, la pleine conscience dans la vie quotidienne diffère à certains égards de la pleine conscience de la pratique formelle de la méditation. Pour une explication, s’il vous plaît voir la section, "Mindfulness dans la vie quotidienne" à la fin de cet article).

Basé sur l’idée que Vipassana est une pratique de plus naturel que d’autres types de méditation (depuis la pleine conscience peut être appliquée à tout moment), certains élèves développent des idées et des attentes à ce sujet mauvais. Par exemple, certains méditants détestent les mouvements de la main et de perfectionnement des exercices de marche au motif qu’ils ne sont pas "Naturel" assez. Ceci est de devenir trop attaché à un concept de ce que la méditation Vipassana devrait être. En fait, il n’y a pas de différence qualitative entre un mouvement spontané et les mouvements délibérés plus lents des mains et des pieds dans la méthode étape par étape Vipassana. mouvement Bodily a les mêmes propriétés à chaque fois qu’il apparaît. Mais il y a une différence pratique importante: La plupart des débutants gagnent l’attention plus rapidement lors de l’observation plus lent, les mouvements étape par étape, ce qui explique pourquoi nous enseignons cette forme de Vipassana. En outre, il est plus facile de voir la relation et de cause à effet entre l’esprit et le corps avec cette méthode.

Toute forme de méditation est simplement une technique de formation de l’esprit, et non pas une fin en soi. Quand nous pensons à ce sujet, il n’y a pas une telle chose comme une méthode tout à fait naturel, car une méthode est par définition appliquée délibérément. La technique la plus naturelle est encore une technique.

Même avec la méthode la plus naturelle, l’étudiant ne siège pas en arrière et laisser la nature suivre son cours. Des efforts doivent encore être faits pour aller contre le courant de l’habitude et amener l’esprit à l’instant présent, maintes et maintes fois. Le méditant ne pas utiliser la force, mais la persistance douce. Cette persistance est l’effort juste, ce qui est nécessaire parce que de se perdre dans des pensées du passé et de l’avenir est la chose la plus naturelle du monde.

Cela dit, il peut être utile de pratiquer plus naturellement à des moments afin de tester la pleine conscience, aussi longtemps que nous comprenons cette technique correctement et ne colle pas à elle. Cette méthode est particulièrement utile pour les méditants avancés qui entreprennent des retraites intensives. Vers la fin d’une retraite de méditation de plusieurs semaines ou mois, Achan Sobin dit souvent aux étudiants d’alterner entre la technique étape par étape, et d’une manière plus naturelle de la méditation. Lors de la pratique de la dernière méthode l’étudiant n’adopte une posture particulière. Il est assis et marche comme il le ferait dans la vie quotidienne, à l’exception d’un peu plus lentement. L’étudiant suit cette méthode pour un ou plusieurs jours, puis on passe à la technique de l’étape par étape. Il continue d’alterner entre les deux méthodes jusqu’à un haut niveau de connaissance se pose. Mais encore une fois, cette approche va-et-vient est généralement appliquée au cours des retraites intensives de toute la journée de méditation, pas quand seulement pratiquer une heure par jour.

Nous ne recommandons pas la méthode naturelle pour les débutants, parce que leur attention et la concentration sont faibles. La plupart des méditants débutants progressent plus rapidement avec la méthode étape par étape.

Le Bouddha a enseigné que jusqu’à ce que nous éliminons complètement les tendances malsaines dans nos esprits tout système de purification mentale ira contre certains de nos inclinations. Une fois que l’esprit est entièrement purifié, cependant, nous ne devons méditer. Mindfulness se posera spontanément. Ensuite, nous allons vraiment être en mesure de vivre naturellement sans éprouver—ou causant—toute souffrance mentale.

Au cours d’une retraite vipassana intensive, vous devriez essayer de maintenir l’attention de vingt-quatre heures par jour, sauf quand il dort. Faites tout doucement. Soyez aussi conscient que possible au cours de chaque activité: lors de la marche de la salle, en utilisant la salle de bain, ce qui rend votre lit, vous habiller, ouvrir une porte, le brossage des dents, l’eau potable, et ainsi de suite. Si vous ne maintenez pas la continuité de la conscience, vous allez commencer à partir de zéro encore et encore. Mais la pleine conscience augmente de façon exponentielle quand il est continu. Ce principe est valable pour les repas ainsi.

Consciente de manger est pas moins important que la méditation assise, car un aperçu des connaissances peut survenir à tout moment. Au cours d’une retraite de méditation, au lieu de considérer que les repas occasions de prendre une pause et la facilité sur la pleine conscience, les considérer comme des occasions en or pour la pratique. Le désir dans l’esprit est souvent beaucoup plus claire au cours des repas qu’à tout autre moment de la journée. Pour voir le désir en action est un aspect important de la méditation Vipassana.

Certaines instructions préliminaires pour l’alimentation consciente: car il faut beaucoup plus de temps pour manger un repas de cette façon, assurez-vous de laisser au moins une à deux heures. Marchez à la table lentement et mindfully. Notez toute tendance à se dépêcher, induite par le désir de nourriture. Si vous êtes porteur d’une plaque, mettre sur la table avant de vous asseoir, notant "placement." Puis, avec les mains jointes devant le corps, debout à côté de la chaise pour un moment, notant "permanent."

Ensuite, tendre la main et de toucher la chaise en arrière, en étant conscient de la sensation de contact comme votre main touche la chaise. Tirez la chaise. Déplacez votre main vers votre corps et serrer les mains à nouveau. Remarque "l’intention de siéger," puis asseyez-vous lentement. Arrête de bouger pendant un moment, puis scoot votre chaise vers la table. Ajustez la chaise jusqu’à ce que vous êtes à l’aise.

Au cours d’une retraite de méditation, il est de coutume de payer le respect avant le repas, exprimant sa gratitude pour la nourriture. Placez vos mains dans le "le respect" position (voir "Payer Respect des Enseignements"). Ensuite, dire quelque chose comme cela, soit en silence ou à haute voix: "Puisse cette nourriture me donner de l’énergie pour continuer à pratiquer la pleine conscience de moment à moment, jusqu’à ce que je suis complètement libre de la souffrance. Puis-je partager le mérite que j’ai acquise de la pratique de la méditation avec la personne qui a préparé cette nourriture, et avec tous les êtres."

Ensuite, mettre vos mains en arrière de la "le respect" position de l’étape par étape, se terminant avec vos paumes sur vos genoux. Sauf pour payer le respect, les repas se déroulent dans le silence lors d’une retraite de méditation intensive.

Instructions pour Consciente Manger

  1. Regardez la nourriture, notant "voyant."
  2. Remarquez si oui ou non vous avez faim.
  3. Remarque "l’intention de se déplacer."
  4. Transformez votre main droite ou gauche latéralement jusqu’à ce qu’il se repose sur le bord, perpendiculaire au genou. Arrêtez.
  5. Levez la main vers le haut jusqu’à ce qu’il soit plus ou moins à table-hauteur. Arrêtez.
  6. Déplacez votre main vers l’avant vers la fourchette ou une cuillère. Arrêtez.
  7. Attrapez la fourche, en étant conscient de la sensation du toucher comme vous le faites. Arrêtez.
  8. Soulevez la fourche. Arrêtez.
  9. Déplacer la fourche vers la nourriture. Arrêtez.
  10. Placez une bouchée de nourriture sur la fourche. Arrêtez.
  11. Soulevez lentement la fourche à votre bouche. Arrêtez.
  12. Touchez la fourche à vos lèvres. Arrêtez.
  13. Ouvrez la bouche. Arrêtez.
  14. Mettez la nourriture dans votre bouche. Remarquez la sensation de vos lèvres toucher la fourche, et le contact ou la température de la nourriture sur la langue. Ne vous laissez pas mâcher encore. Arrêtez.
  15. Abaissez votre main lentement. Arrêtez.
  16. Placez la fourche sur votre assiette. Arrêtez.
  17. Retournez votre main à votre genou. (Vous avez toujours pas commencé à mâcher.)
  18. Mâcher la nourriture. Flavor apparaîtra. essayez d’isoler mentalement la saveur de la masse tactile de la nourriture, le mouvement de la bouche, et un désir qui se pose. La saveur est son propre objet, distinct de toutes ces choses. Si la saveur est forte, vous devriez concentrer sur elle. Mais si le goût est fade, se concentrer sur le mouvement de la mâchoire ou de la langue. Remarque "en mouvement," "dégustation," "envie," "toucher," et ainsi de suite, selon le cas.
  19. Comme vous avalez, la note "déglutition."
  20. Soyez conscient de votre bouche est vide.
  21. Remarquez si oui ou non vous sentir rassasié.
  22. Notez l’intention de prendre une autre bouchée.
  23. Répétez les étapes 1-22. (Bien que des notes mentales ne sont pas donnés pour toutes les étapes, vous pouvez les ajouter, l’étiquetage "en mouvement" pour les étapes 3-5 et ainsi de suite.)

Si vous avez besoin des deux mains pour couper quelque chose, concentrer votre attention sur une seule main. Appliquer la même procédure étape par étape pour boire: observer l’intention première; tendre la main; saisir la coupe; déplacer la tasse vers vous; prendre une gorgée d’eau; et enfin, mettre la tasse à la table, arrêter complètement après chaque action.

Lorsque la pleine conscience et la perspicacité sont fortes, vous ne pouvez pas reconnaître ce que vous mangez. Cette expérience est une révélation. Au lieu de haricots verts ou de riz sur la plaque, vous ne voyez que la couleur. Plutôt que de viande ou de fromage, vous goûtez un éclat sans nom de la sensation. Cette expérience est difficile à décrire, mais si cela arrive vous comprendrez tout de suite ce que nous parlons.

La technique étape par étape manger est principalement destiné aux retraites de méditation. Au cours de la vie quotidienne, il est généralement pas pratique de manger de cette façon, à l’exception des jours spéciaux ou lorsque vous avez du temps libre le week-end. Lorsque vous êtes incapable de manger de la manière étape par étape il suffit d’utiliser la pleine conscience générale d’être conscient de ce que vous faites que vous mangez le repas.

A la fin d’une retraite de méditation, il est de coutume de partager "mérite" et la bonté (metta) avec tous les êtres que tout le monde peut bénéficier de votre pratique de la méditation. Vous pouvez le faire après votre matin ou le soir la méditation régulière, aussi. Dites ce que les mots semblent appropriés pour vous, tels que: "Puis-je partager le bénéfice de ma pratique de vipassana avec tous les êtres, de sorte qu’ils peuvent être libres de la souffrance physique et mentale. Que tous les êtres soient heureux et bien." Ou, avec vos mains dans le "le respect" position, vous pouvez répéter la séquence traditionnelle Pali, étant donné ci-dessous.

La formule Pali pour le partage Lovingkindness:

Sabbe satta (sah sah BAY TAH)
Avera hontu (AH ver ah hone trop)
Sabbe satta (sah sah BAY TAH)
Abayapajjha hontu (ah bai YAH pah jah hone trop)
Sabbe satta (sah sah BAY TAH)
Anigha hontu (ah nee gah hone trop)
Sukhi attanam (sook ee ah tah nang)
Pariharantu (par ee har ohn trop)

Traduction: Que tous les êtres vivants dans les dix coins du samsara, subissant les souffrances de la naissance, le vieillissement, la maladie et la mort, être heureux et libre de la haine et de l’anxiété. Qu’ils soient heureux et libres de toute souffrance physique et mentale.

Idham pas (ee barrage no)
Natinam (nah tee nam)
Hontu (perfectionner aussi)
Sukhita (sook ee tah)
Hontu yatayo (perfectionner trop yah tai yo)

Traduction: Je partage ce mérite avec ma famille. Qu’ils soient heureux et bien.

Idam moi (ee barrage peut)
Punna Bhagam (yah puhn bah Gahm)
Sabbha (sah BAH)
Sattanam (sah tah nam)
Demi (de mee de jour)

Traduction: Je partage ce mérite avec tous les êtres. Que tous les êtres soient heureux et bien.

Idam moi (ee barrage peut)
Vipassana (vih pah sah nuh)
Kusalam (koo sah lahm)
Asava (ah sah vah)
Khayavaham (kai yah vuh hum)
Hotu (Ho trop)

Traduction: Que le mérite de ma pratique de vipassana éliminer le désir, la haine et l’illusion dans mon esprit.

Après avoir dit ces mots, il est traditionnel à l’arc à trois reprises: d’abord le Bouddha (la sagesse), deuxième à la Dhamma (de la vérité ultime) et la troisième à la sangha (la société des êtres éclairés).

Beaucoup d’étudiants nous demandent comment pratiquer Vipassana dans la vie quotidienne. Afin de comprendre comment appliquer la pleine conscience à nos activités quotidiennes, nous devons d’abord savoir que dans la vie quotidienne des méditants se concentrent sur un type d’objet différent de celui de la méditation formelle.

Idéalement, les objets de l’attention au cours de méditation formelle sont nues données sensorielles: de simples sensations de mouvement corporel, le son, la couleur, le sentiment et ainsi de suite, sans noms (les notes mentales ont un but différent de celui des noms ordinaires d’objets, et ne sont utilisé comme un dispositif temporaire de formation). Nous ne rajoutons pas de descriptions des sensations pures. À cause de cela, un méditant avancé peut ne pas reconnaître ce qu’il voit, de l’ouïe, ou autrement l’expérience. Par exemple, lors de l’audition d’un son, il sera clairement connaissance de l’acte d’audience, mais il ne sera pas identifier le bruit comme un chien qui aboie, un moteur de moto, ou quoi que ce soit en termes ordinaires (ne vous inquiétez pas: le reconnaissance des perceptions sensorielles retourne dès que l’on cesse de méditer).

Mais dans la vie quotidienne, nous devons être conscients des noms des choses ou que nous serions incapables de fonctionner. Il est nécessaire de reconnaître et de distinguer une vue ou d’un autre, et d’appliquer la langue correcte à chacun. Nous devons savoir, par exemple, qu’un certain bruit signifie une sonnerie de téléphone, pas à l’appel d’un oiseau. Et nous avons souvent à penser, manières abstraites beaucoup plus complexes. Même une tâche simple comme la préparation d’un repas serait impossible quand percevoir la couleur-patches purs. Lors de la fixation souper, nous devons distinguer une tomate à partir d’une carotte, un couteau à la cuillère, et ainsi de suite.

En outre, au cours de la vie quotidienne, nous avons presque toujours aller plus vite que nous faisons dans la méditation formelle, et nous n’avons pas l’occasion d’observer nos mouvements corporels clairement, étape par étape, comme dans la pratique formelle de la méditation.

La plupart du temps dans la vie ordinaire, alors, nous percevons ce qu’on appelle "réalité conventionnelle," ce qui signifie tout simplement le familier, monde quotidien des choses nommées. Cela devient lui-même l’objet de la conscience.

Au cours de vos activités quotidiennes, juste être conscient de ce que vous faites dans le sens ordinaire. Par exemple, "maintenant je mets le lavage," "maintenant je tape," "maintenant je marche," "maintenant je suis au volant," "maintenant je parle," "maintenant je suis couper les légumes pour le dîner," etc. Vous n’êtes pas obligé de le verbaliser. Juste balancer votre attention sur tout ce qui se passe ici dans le présent. Focus sur l’activité générale à la main plutôt que de se perdre dans les mémoires ou fantasmer sur l’avenir. Tout au long de la journée garder apportant votre esprit à la présente, vous demander, "Ce qui se passe en ce moment?" ou "Qu’est-ce que je fais maintenant, en ce moment même?" Parfois, si vous le trouvez utile, vous pouvez étiqueter vos activités avec une note mentale.

Même dans la vie quotidienne, cependant, il y aura des moments où vous ne réalisez une activité et n’a pas besoin de se livrer à la pensée conceptuelle, comme lors de la conduite sur le bus ou en attente dans la ligne dans un magasin. Vous pouvez profiter de ces moments en étant conscients des mouvements rising-chute de l’abdomen ou en observant votre posture, même si seulement pour une minute ou deux.

Pour résumer, la pleine conscience dans la vie quotidienne est surtout une question de prise de conscience générale, ponctuée de courtes périodes de se concentrer sur impressions sensorielles nues comme les conditions le permettent.

Cependant, dans la vie quotidienne, il est généralement plus important de se concentrer sur l’esprit plutôt que sur les mouvements du corps, parce que les souillures qui pourraient causer des mauvais discours ou de comportement surgissent dans l’esprit, pas le corps. Mauvais comportement est pas vraiment un problème lors de la pratique de vipassana puisque nous sommes assis ou en marchant tranquillement, ne pas interagir avec tout le monde. la méditation formelle est le temps pour la formation de l’esprit, pour le renforcement de la vigilance. Mais la vie ordinaire est le terrain d’essai. La vie quotidienne est remplie de situations qui pourraient nous provoquer dans le langage et le comportement malsain. Ceci est quand nous arrivons à voir si l’esprit réagit différemment qu’auparavant. Sommes-nous moins haut et en bas? Est-ce que nous laissons aller des choses plus rapidement? Lorsque des événements désagréables se produisent, est-il moins de souffrance? Est-ce que nous nous connaissons mieux? Est-ce que nous gardons notre attention dans le moment présent de plus, et se perd dans des mémoires moins? Dans la vie quotidienne, nous devons surtout essayer d’être au courant à chaque fois que l’esprit est troublé par une forte émotion, y compris l’attachement ou l’aversion, l’étiquetage de l’impulsion avec une note mentale. "Aversion" comprend la jalousie, la peur et la colère, qui sont toutes les formes de vouloir se débarrasser de quelque chose. En voyant l’impulsion assez tôt nous pouvons l’empêcher de se renforcer et de bouleverser davantage l’esprit.

Il y a un autre aspect à la pleine conscience dans la vie quotidienne, qui est appelé "compréhension claire," un type de compréhension habile. Appliqué à la vie quotidienne, cela signifie être conscient des motivations, et le but et les résultats de notre discours et les actions. Le Bouddha a enseigné que, avant de parler, nous devrions nous demander si les mots sont vrais ou faux, nuisible ou utile. Avant de critiquer un collègue de travail, par exemple, nous devrions décider si la remarque serait vraiment utile ou serait juste blesser la personne. Sinon utile nous devons nous abstenir de le dire, même si cela est vrai. Cet examen mental n’a pas à être long. Il peut être fait dans une seconde ou deux avant de parler.

Il est encore plus important de tenir compte de nos actions avant de les exécuter, pour éviter de faire quelque chose de néfaste et de briser les préceptes moraux. Tout au long de la journée, nous devrions essayer de cultiver seulement le discours et les actions saines. Plus on pratique la pleine conscience, plus clairement, nous allons voir les motifs cachés—égoïste ou autrement—derrière notre discours et les actions. Souvent, nous saurons immédiatement si nos motivations sont sains ou malsains.

Comme nous gagnons plus d’expérience, nous pouvons appliquer la compréhension claire des pensées aussi bien, en essayant de cultiver délibérément pensées saines basée sur la sagesse, la bonté et la compassion, et de laisser doucement aller les pensées malsaines en ne demeure ou de les répéter. Dans le même temps, nous devons nous rappeler de ne jamais nous juger pour avoir des pensées malsaines. Tous ceux qui ne sont pas encore pleinement éclairé a de mauvaises pensées parfois. Nous ne pouvons pas les contrôler. Mais cela ne signifie pas que nous devrions agir sur eux. Quand une pensée malsaine se pose, nous pouvons juste être conscient qu’il est apparu, puis de laisser doucement aller. Par "contagieux" ces pensées dès qu’ils surviennent, ils auront moins de chances de se renforcer et d’influencer notre discours et notre comportement.

Chaque fois que de fortes émotions négatives comme la colère ou la peur se posent dans la vie quotidienne un méditant peut toujours utiliser la technique très efficace de noter mentale. Dès que vous êtes au courant de la colère, notez simplement "la colère, la colère," à quelques reprises, puis essayer de laisser l’émotion aller. Si la colère est toujours là, continuer à observer le sentiment sans s’impliquer ou pris en elle. Essayez de séparer votre conscience de la colère. Le simple fait de regarder l’émotion comme si vous étiez debout à l’extérieur de celui-ci. Si vous continuez à regarder avec impartialité, sans se faire attraper ou agir sur elle grâce à la parole erronée, il va changer et, tôt ou tard, disparaître. Vous verrez par vous-même. Toutes les émotions et les états mentaux sont impermanent. A quelques minutes à partir de maintenant vous allez probablement penser à autre chose et l’émotion peuvent avoir complètement disparu. vous rappelez de cela quand une forte émotion dépasse, vous pouvez être une grande aide.

Il existe d’autres méthodes pour traiter habilement avec les émotions négatives dans la vie quotidienne. Si nous croyons, par exemple, que quelqu’un est injustement en colère contre nous, au lieu de représailles, nous pouvons essayer de refléter le long de ces lignes: "une personne qui est en colère nuit à son posséder esprit. La colère se sent très mal à l’aise. Ça brûle. Une personne en colère est totalement agité et jamais en paix. Que ce soit ou non il blesse quelqu’un d’autre, la colère toujours blesse celui qui est en colère. Pourquoi devrais-je me faire du mal par se mettre en colère en retour?" En réfléchissant habituellement comme cela, notre colère va diminuer plus rapidement.

Reflétant sagement sur l’enseignement du Bouddha de kamma (karma) peut également aider à diminuer la colère, la jalousie et d’autres émotions négatives. Les suttas bouddhistes décrivent de nombreuses façons pour faire face aux émotions malsaines dans la vie quotidienne, qui sont trop nombreux pour expliquer ici. Dans son livret L’élimination de la colère. Ven. K. Piyatissa Thera décrit huit façons de contrer la colère, tous tirés des suttas bouddhistes. Ce sont des techniques habiles que nous pouvons utiliser immédiatement, à tout moment. À long terme, cependant, la seule méthode permanente pour surmonter la colère, l’anxiété, la dépression, la peur et d’autres émotions négatives est de pratiquer la méditation Vipassana.

droits d’auteur © 2006 – 2012 Cynthia Thatcher
Illustrations de la section "Mindfulness lors de la modification Posture" droits d’auteur © 1990 Helen Jandamit

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